Дробове харчування для схуднення

Наш звичайний раціон складається з трьох прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). В дробове харчування денна норма ділиться на 5-6 маленьких частин. Дотримуючись такий режим, людина просто не встигає зголодніти. Але тут важливо правильно розподіляти всі продукти. А також не забувати підраховувати калорії. Вуглеводів продукти потрібно їсти вранці, а ввечері вживати легкі білки.

Дробове харчування відмінно підходить для схуднення, адже воно допомагає розігнатися метаболізму і збільшує денний витрата калорій. Весь секрет криється в термічному (термо генному) ефекті. Певна кількість ккал витрачається на засвоєння і переварювання їжі. Отже, чим частіше ми їмо, тим більше витрачаємо і спалюємо енергії.
Fractus comedere pro pondus damnum

Переваги

Якщо людина їсть 2-3 рази на добу між прийомами їжі проходить близько 6-8 годин. У людини за цей час може виникнути дике почуття голоду, яке підштовхує на зрив і безконтрольне обжерливість. Багатьом знайома ситуація, коли людина дуже хоче їсти і не в силах утриматися. У такий момент він може з'їсти половину холодильника за один раз. Адже він просто не може думати про правильному раціоні. Тому що перед його очима постає апетитний бургер або солодке тістечко. Пізніше людина буде шкодувати про з'їденого і про те, що зірвався, але до цього моменту всі шкідливі продукти встигнуть відкластися в боках.

Апетит і голод повинні контролюватися розумом. Якщо правильно розділити денний раціон на кілька частин, тоді проміжок між прийомами їжі скоротиться до 3-4 годин. За цей час голод не встигне перетворитися на розлюченого звіра. Правильно враховуючи всі нюанси, складається дробове харчування на тиждень і місяць.

Важливо правильно розподілити їжу на день. Тоді людина може харчуватися невеликими порціями, вибираючи корисні продукти. Так як він завжди буде ситий, в спокійному режимі йому не захочеться зриватися на солодощі і випічку чи він зможе вчасно зупинитися. До того ж, для насичення тепер знадобиться зовсім небагато їжі. Постійно набиваючи шлунок до відмови, людина розтягує його і привчає себе до величезних порціях. Відповідно, з кожним разом потрібно все більше їжі для повного насичення. Необхідно контролювати всю їжу, яка з'їдається протягом дня. Поступово організм звикне наїдатися невеликою кількістю.

Основні правила

Вибираючи дробове харчування, кожному рекомендується запам'ятати кілька простих істин, яких слід дотримуватися:

  • Перед сніданком за 20-25 хвилин необхідно випити 1 склянку чистої води для підготовки ШКТ до роботи.
  • Виключити всі шкідливі продукти: випічка, солодощі, жирне, смажене, снеки, чіпси.
  • Вся їжа ділиться на маленькі порції. Необхідно харчуватися 5-6 разів на день (3 основних прийому і 2-3 перекусу).
  • Кожен прийом має вживатися через 2,5-3 години. В кінці 3-його години повинен відчуватися легкий голод.
  • Об'єм їжі на 1 прийом не повинен перевищувати 500 грамів.
  • Необхідно враховувати Білок Жир Вуглеводів (білки, жири, вуглеводи) та дотримуватися їх денну норму.
  • Не потрібно голодувати. Тоді обмін речовин сповільниться.
  • Якщо їсте будинку, то вибирайте тарілки менші за розміром. Поступово ви привчіть себе до невеликих порціях.
  • Всю їжу можна розкласти по контейнерах і носити з собою.
  • За результатами 2-х тижнів необхідно коригувати харчування, зберігаючи пропорції.
  • Полюбити фізичні навантаження.

Дробове харчування для схуднення – це ефективна річ для тих, хто протягом дня займається інтенсивною працею (військові, спортсмени, рятувальники).

Розрахунок Білок Жир Вуглеводів

Важливо правильно порахувати співвідношення Білок Жир Вуглеводів. Середній показник такий:

  • білки – 50%;
  • жири – 30%;
  • вуглеводи 20%.

Ці пропорції становлять збалансоване харчування. Якщо потрібно набрати м'язову масу, то пропорції змінюються:

  • білки – 30%;
  • жири – 10%;
  • вуглеводи 60%.

Важливо знати, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал. Але грами Білок Жир Вуглеводів – це не грами готових продуктів. Кожен інгредієнт містить лише кілька відсотків часток шуканих складових.

Продукти

Вибираючи дробове харчування для схуднення, слід пам'ятати, що головний ворог раціону – це вуглеводи. З меню варто прибрати такі шкідливі продукти:

  • солодке (тістечка, цукерки, торти);
  • хліб;
  • макарони;
  • картопля;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендується збільшити споживання овочів в кілька разів:

  • помідори;
  • огірки;
  • капуста;
  • перець;
  • селера;
  • брокколі.

Білки повинні бути корисними:

  • риба;
  • яйця;
  • сир;
  • курка;
  • морепродукти.

Правильні жири – це лляна та оливкова олія.

Оптимальна кількість

Слід перейти відразу до розумного сценарієм харчування. Якщо людина їсть занадто часто, то йому буде складно утримати потрібну кількість їжі в межах норми. Навіть якщо порції невеликі, і він їсть 8 разів на день, то все одно, він з'їсть занадто багато.

Basic praecepta

Можна наповнювати шлунок овочами (морква, огірок, селера), але такі маленькі перекуси не дадуть повного насичення. Людина буде постійно відчувати вічне почуття голоду. Оптимальний варіант – 5-6 разове харчування, включаючи невеликі перекуси.

Треба розподілити їжу так, щоб не допускати великих проміжків часу. Не варто забувати про загальну кількість їжі за весь день. Також важливо те, що саме ви їсте. Наприклад, 300 г овочевого салату допоможуть схуднути, а ті ж 300 г булочок збільшать розмір талії.

Організація харчування

Дробове харчування збирає суперечливі думки і відгуки по всьому світу. Більшість людей не знає, як дотримувати режим харчування на роботі. Адже іноді там просто немає можливості харчуватися правильно. Тоді на допомогу приходять ємності, в які можна перекласти їжу. Варіантів тут декілька:

  • пластикові контейнери;
  • одноразові контейнери;
  • спеціальні спортивні сумки з місткостями;
  • шейкери.

Якщо ви віддаєте перевагу звичайних пластикових контейнерів, то вибирайте дорогі і міцні, щоб до мінімуму звести випадкове відкриття і протікання. Але їх кожен вечір доведеться мити, щоб наповнити їжею на наступний день.

Одноразові ємності повністю позбавлені недоліків, крім протікання. Вони легкі, в них міститься достатня кількість їжі. Кожен контейнер можна додатково помістити в поліетиленовий пакет.

Для організації серйозного живлення підійдуть спортивні сумки, в яких є кілька спеціальних контейнерів. Якщо час прийому їжі застав вас в транспорті, використовуйте звичайний шейкер. У нього можна залити рідку їжу (йогурт або сир-фруктовий коктейль).

Раціон харчування

Що можна готувати протягом дня, щоб було смачно, корисно, поживно, і все це вмістилося б в контейнер?

Режим дробового харчування

Для того, щоб побачити швидкі результати, вже з самого початку необхідно привчати себе до раціонального і систематичного харчування:

  • Сніданок повинен починатися в 7-8 годин ранку.
  • Перший перекус приблизно в 10 годин ранку.
  • Обідати краще всього в 13:00 дня.
  • Другий перекус близько 16-17 годин.
  • Вечеря призначити приблизно на 19-20 годин вечора.
  • За 4 години до сну дозволяється зробити легкий перекус.

Меню на тиждень

Меню складається з простих продуктів, які можна купити в будь-якому супермаркеті крокової доступності. Рекомендується запастися сковорідками з антипригарним покриттям, на яких можна смажити без масла, а так само пароваркою, духовою шафою або мульти варіння.

Сніданок Перекус 1 Обід Перекус 2 Вечеря
Понеділок вівсяна каша з 1-2 скибочки шоколаду, бананом або ківі, чашка кави. поживний батончик з пластівцями. овочевий томатний суп. 1 фрукт (ківі, банан або апельсин) і зелений чай. теплий салат з овочів, 1 склянку кефіру.
Вівторок омлет з 2-3 яєць зі свіжим помідором і шматочком твердого сиру, чай. жменю горіхів і яблуко. бурий рис з овочами. сир запіканка з манка і фруктами. курка без шкірки і тушковані овочі.
Середа вівсяна каша з молоком і фруктами. 1 варене яйце і огірок. запечена риба в духовці або на пару, салат з пекінської капустою, огірками та помідорами. знежирений сир. риба на пару і 2-3 помідора.
Четвер рис на пару, зелене яблуко і солодкий зелений чай. нежирний йогурт і хлібці бурий рис з овочами на грилі. сир запіканка з родзинками. морепродукти з овочами на грилі.
П'ятниця гречка з вареним яйцем і свіжим огірком. сир з сухофруктами. філе індички на пару з запекти картоплею без додавання олії. овочевий салат, заправлений не солодким йогуртом. риба, запечена в духовці з овочевою запіканкою.
Субота пшенична каша з невеликою кількістю вершкового масла і не солодкий чай. ківі, банан і кави. овочева запіканка, запечена риба, чай. морепродукти і склянку морсу. курка, запечена у фользі, і морська капуста.
Неділя знежирений сир із зеленню, житній хліб з твердим сиром і чай. сухофрукти з кефіром грибний суп з сочевицею і овочевий салат з редискою. натуральний йогурт без добавок і яблуко. запечена куряча грудка з яблуками без масла.

В дробове харчування всі продукти можна компонувати між собою і скласти меню для схуднення на місяць чи півроку. Необхідно тільки враховувати кількість Білок Жир Вуглеводи в продуктах.

Невеликі замітки

  • Ніколи не треба нехтувати сніданком.
  • Не забудьте випити склянку питної води перед вживанням їжі. Ранкова їжа повинна бути насичена вуглеводами.
  • Їжа в першому перекус повинна бути легкою. Тоді обмін речовин прискориться, а кількість споживаної енергії зменшиться.
  • Не можна пропускати основні прийоми їжі. Обід повинен бути не тільки поживною, але ще корисним і смачним. Постарайтеся готувати всі продукти без додавання олії. Якщо вони здадуться занадто несмачний, дозволяється додати трохи приправ.
  • Вечірній раціон потрібно зробити легким. Необхідно вживати ті продукти, які заспокоюють нервову систему. Не варто повністю відмовлятися від вечері.
15.05.2018