Принципи правильного зниження ваги

Маса тіла залежить від кількості і якості їжі, яку ми споживаємо. Надмірна вага та ожиріння на 95% пов'язані з дисбалансом між споживаною енергією (у вигляді їжі і пиття) і її витратами.

Тобто, якщо ми споживаємо більше енергії, ніж її витрачаємо, наше тіло цей надлишок енергії зберігає у вигляді внутрішнього жиру і жирових відкладень під шкірою. Якщо кількість споживаної енергії і вихідної енергії знаходяться в рівновазі, то ми зберігаємо ту ж вагу тіла. З скороченням прийому їжі і збільшенням енерговитрат, ми зменшуємо вагу нашого тіла. Якщо ми хочемо безболісно зменшити свою вагу і залишити позитивне співвідношення між активною м'язовою масою і жировою тканиною, необхідно підтримувати належний баланс між споживанням білків, вуглеводів і жирів. Процес зниження ваги повинен бути доповнений вправами і рухами, які активізують м'язи і поліпшують співвідношення між вмістом жиру і м'язової тканиною.

Початок propria pondus damnum

Білки необхідні для відновлення і будівництва тканин. Щоденне споживання білків повинна складати 10-20% від добового раціону. На практиці це означає, що ви повинні вживати в день не менше 0,6 грамів білка на кожен кілограм маси тіла (за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендується 0,75 г).

Для пропорційного збільшення м'язової маси рекомендується прийом 1 - 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. Питання про достатність споживанні білка пов'язаний з вмістом незамінних — основних амінокислот. Організм людини здатний створювати свої власні білки з них. Рослинний білок не містить всіх незамінних (необхідних) амінокислот. Якщо ми отримуємо рослинну їжу, потрібно комбінувати різні види рослинних білків. Тваринний білок містить усі незамінні амінокислоти. Тим не менш, м'ясні продукти часто містять великий процент жиру. Енергетична цінність одного грама білка становить приблизно 17 кДж.

Вуглеводи в основному використовуються для покриття споживання енергії і повинні складати приблизно 55-60% від добового раціону. Організм використовує прості вуглеводи як швидке джерело енергії. Складні вуглеводи розщеплюються повільніше і поступово забезпечують організм енергією. Тому ми говоримо про їжі з високим і низьким глікемічним індексом. Їжа з низьким глікемічним індексом і високим вмістом розчинних і нерозчинних волокон повинна бути в основному представлена в нашому харчуванні. Люди зі значною надмірною масою тіла та ожирінням зазвичай мають підвищені значення рівня цукру в крові і часто страждають від закрепів. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає приблизно 17 кДж.

proprium nutritionem

Жири є найважливішим джерелом енергії для людського організму. Енергетична цінність жиру становить близько 38 кДж. Вони забезпечують організм жирними кислотами і необхідні для засвоєння деяких жиророзчинних вітамінів (А, D, Е, К). Вони також містять холестерин, якого потребує організм, але в невеликих кількостях. Проблема надмірної ваги пов'язана з надмірним споживанням їжі з високим вмістом жиру. Ми споживаємо явні жири (вершкове масло, свиняче сало, харчовий жир), а також продукти з високим вмістом прихованих жирів (торти, вафлі, печиво та ін).

У загальному обсязі споживаних жирів повинно бути менше жирів з високим вмістом насичених жирних кислот. Велике споживання жирів в поєднанні з неадекватним співвідношенням насичених і ненасичених жирних кислот, що веде до підвищення рівня холестерину і жирів у крові (тригліцериди) в середньому і літньому віці. За ними йде розвиток метаболічного синдрому Х .

Порушення вуглеводного обміну веде до цукрового діабету 2-го типу, а порушення ліпідного обміну (підвищення загального холестерину і ненормальне співвідношення між «поганим» та «хорошим» холестерину) є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань і ряду інших ускладнень.

Зверніть увагу:

Для схуднення людям з надмірною вагою і ожирінням необхідно поєднувати вправи і дієту, щоб вихід енергії перевищував енергетичні надходження. Для людей з наявністю метаболічного синдрому необхідна спеціальна дієта. По програмі зниження ваги і дієті необхідно проконсультуватися з дієтологом.

Основні принципи правильного зниження ваги: Terminum vocatus consummatio
  • Надмірна вага і ожиріння, постійно виникають. Голодування і занадто велика втрата ваги протягом короткого періоду часу (20 кг/місяць) швидше нашкодить вашому організму, ніж допоможе.
  • Найбільш важливими для схуднення є ваше рішення і сильна воля. В якості мотивації прийміть рішення про винагороду ваших зусиль по зниженню ваги.
  • Не менш ніж на 1/3 скоротіть загальне щоденне споживання їжі.
  • Скоротіть вживання соусів, борошняних виробів і солодощів при кожному прийомі їжі.
  • Розділіть щоденне споживання їжі до 5 разів на день.
  • При кожному прийомі їжі споживайте свіжі або варені овочі і білки, що містять знижений вміст жиру. Забезпечте правильне співвідношення споживання поживних речовин (15-20% білків, 55-60% вуглеводів з низьким глікемічним індексом, 20-25% жирів з високим вмістом ненасичених жирних кислот).
  • Не їжте на ніч або протягом ночі. Під час сну в організмі зменшується вихід енергії і краще використовуються накопичені запаси енергії.
  • Забезпечте достатнє надходження вітамінів і мінералів.
  • Забезпечте достатнє споживання рідини протягом дня, принаймні 2-2,5 літра. Споживайте напої з мінімальним вмістом енергії (придатними є лужні несолодкі напої, такі як вода з лимоном, мінеральна вода тощо). Існує прислів'я, яка говорить: «Жага той же голод тільки одягнений в інший костюм». Це означає, що якщо ви голодні, ви повинні пити. Обмежте споживання алкоголю, особливо пива і спиртних напоїв. Замість цього ви можете випити келих вина з їжею.
  • Використовуйте фізичні вправи, щоб збільшити вихід енергії. Є ходьба, швидка ходьба, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, плавання і т. д., на які ви повинні витратити хоча б 30 хвилин у день. Ви можете виконувати різні види фізичної активності протягом тижня.
  • Періодично перевіряйте свою вагу і обхват талії. Переконайтеся в тому, що втрата ваги у перший місяць становить приблизно 1-1,5 кг в тиждень.
  • Через 6-8 тижнів втрата ваги сповільнюється. Спробуйте підвищити рівень фізичної активності і/або трохи зменшити споживання їжі. Якщо ви знизили масу свого тіла до запланованого вами рівня, не забувайте про здорове харчування і підтримуйте раціональне і збалансоване споживання і вихід енергії.
  • Продовжуйте регулярно займатися фізичними вправами.

Отже, якщо Ви хочете поліпшити своє здоров'я, повернути бадьорість і оптимізм, перераховані вище принципи правильного зниження ваги повинні стати основою Вашого життя.

30.03.2018