Кето-дієта: ефективний засіб для схуднення

Кето або кетогенна дієта на сьогоднішній день особливо популярна на Заході, де їй присвячено безліч різних книг. У випадку з російськомовним інтернетом можна сказати, що всі розуміють цей спосіб схуднення, як хочуть, невміло переводячи іноземні статті. З цим пов'язано присутність протиріч у схожих статтях, які вводять в оману аудиторію веб-ресурсів.

кето дієта

Відразу відзначимо, що наступний матеріал взято з перевірених джерел, а саме сайтів dietdoctor.com, ruled.me, які користуються популярністю і довірою людей. Мета статті - висвітлити якомога більше моментів, які стосуються кето-дієти. При цьому, якщо ви зацікавитесь про реальному застосуванні цієї методики спалювання жиру, то радимо звернутися до дієтолога або лікаря, які не тільки зможуть дати слушні поради, а й зрозуміти, чи здатний ваш організм витримати таке навантаження.

Під кето-дієтою розуміють low carb раціон харчування, який можна назвати серйозним інструментом або "машиною по спалюванню жиру". Він має ряд переваг щодо нормалізації ваги і поліпшення здоров'я. При цьому методика не позбавлена недоліків і може принести негативні наслідки вашому організму.

Такий спосіб схуднення схожий на інші "humilis carbs", наприклад, методику Аткінса. Основна відмінність між ними і кето - обмежене споживання білків. Ефективність кето-дієти полягає в досягненні такого процесу, як кетоз. Використовуючи дані, наведені нижче, ви зможете контролювати оптимальний рівень кетонів і скидати зайву вагу.

Що таке кетоз?

Кетоз виникає завдяки виробленню організмом кетонових тіл, які є молекулами, portantes паливо (енергію) для роботи тіла. Вони виробляються при нестачі рівня глюкози (цукру в крові).

Процес вироблення кетонових тіл запускається при споживанні дуже малої кількості вуглеводів, які здатні швидко розпадатися для підтримки рівня цукру в крові, при цьому в організм має надходити обмежене число протеїнів (зайвий білок також може бути перетворений печінкою в глюкозу).

Кетони виробляються печінкою з жиру і, як ми писали вище, використовуються в якості палива для різних органів. Наприклад, людський мозок може отримувати енергію не тільки з глюкози, а також з кетонів.

Під час харчування за правилами кето-дієти ваше тіло перемикається, починаючи виробляти енергію практично тільки з жирів. При цьому рівень інсуліну знижується, а втрата зайвої ваги різко прискорюється.

Завдяки цьому, організму стає все легше добувати паливо для своєї роботи з жирових відкладень. Це є незаперечною перевагою для схуднення. Але, є й додаткові плюси

  • зниження почуття голоду;
  • постійний запас енергії.
стан кетозу

В той момент, коли печінка починає виробляти кетони, можна говорити про появу кетозу. Найшвидше досягти цього стану можна, якщо зовсім нічого не їсти. Але, такий спосіб є радикальним і несе в собі багато загроз для здоров'я.

Альтернативою цьому є кето-дієта - можна її використовувати протягом тривалого часу, при цьому негативних наслідків буде менше, а результат не змусить себе довго чекати.

Правила досягнення кетозу

Виконуйте наступні рекомендації, щоб увійти в кетоз:

  1. Обмежте вживання вуглеводів - скоротіть їх споживання до 35-50 грамів (близько 20 грам чистих вуглеводів).
  2. Знижуйте кількість прийнятих протеїнів - доведіть кількість до рівня близько 1,4-1,7 г на кг вашої ваги.
  3. Перестаньте турбуватися з приводу вживання жирів, так як вони є основним джерелом енергії кето-дієти.
  4. Пийте багато води - об'єм випитої рідини може доходити до 3-4 літрів в день.
  5. Відмовтеся від перекусів, адже вони викликають сплеск інсуліну.
  6. Для підвищення рівня кетонів можна випробувати голодування. Однак, це серйозне навантаження, переконайтеся, що вона під силу вашому організму.
  7. Додайте заняття спортом. Не потрібно сильно навантажувати себе, досить по 20-30 хвилин на день приділяти легким фізичним навантаженням. Це допоможе скидати вагу ефективніше.

Види кетогенної дієти

Виділяють три основних види кето:

  • стандартний: класичний варіант, більшість людей використовують його;
  • цільової: допускає вживання швидких вуглеводів перед тренуванням;
  • циклічний: один день на тиждень відводиться для поповнення запасів глікогену (часто використовується бодібілдерами).

Плюси методики

Крім успішного позбавлення від жиру, а також переваг, описаних вище, можна виділити наступні позитивні моменти використання кето-дієти:

плюси методики
Профілактика і боротьба з діабетом

Встановлений раціон харчування допомагає знизити рівень цукру в крові. Дослідження показують, що кето є більш дієвим засобом для профілактики і лікування діабету в порівнянні з іншими low carb дієтами.

Якщо ви схильні до діабету або вже маєте недуга другої категорії добре подумайте про доцільність використання цієї методики. Є багато прикладів успішної боротьби з рівнем глюкози в крові за допомогою кето.

Поліпшення мислення Завдяки тому, що кетони є відмінними джерелами енергії для мозку, може спостерігатися поліпшення фокусування і концентрації. Дослідження показують реальне поліпшення роботи мозку при збільшенні рівня використання жирних кислот.
Лікування епілепсії

З початку 1900 року кетогенна дієта використовувалася при лікуванні епілепсії. Вона до цих пір використовується в якості одного з найбільш ефективних терапій захворювання у дітей, у яких спостерігається неконтрольована форма недуги.

Кето дозволяє знизити кількість прийнятих ліків при збереженні ефективності лікування.

Вплив на рівні холестерину і артеріального тиску

Використання дієта допомагає зберігати здорові рівні тригліцеридів і холестерину. Встановлено, що низьковуглеводні дієти з високим змістом жирів демонструють різке збільшення кількості ліпопротеїдів високої щільності та зниження концентрації ліпопротеїнів низької щільності порівняно з дієтами з низьким вмістом жирів.

Кето показує кращі результати по нормалізації артеріального тиску в порівнянні з іншими дієтами.

Поліпшення стану шкіри

Перехід на ketogenic дієту зазвичай супроводжується поліпшенням стану шкіри. Встановлено, що на стан шкіри можуть негативно впливати вуглеводи і молочні продукти. Так як раціон харчування передбачає зниження кількості споживаних вуглеводів, такий результат цілком закономірний.

Кому протипоказано використання і є побічні ефекти?

Можна з упевненістю стверджувати, що кетогенна дієта безпечна для більшості людей. Однак, у таких випадках вам обов'язково необхідно спершу проконсультуватися у лікаря:

  • прийом коштів від діабету;
  • підвищений кров'яний тиск;
  • годування груддю.

Можливі побічні ефекти

При використанні кето можливі такі прояви:

побічні ефекти
  • судоми;
  • запори;
  • прискорене серцебиття;
  • зниження фізичної витривалості (якщо кето пробуєте перший раз).

Менш поширені, але все ж трапляються такі неприємності:

  • проблеми при лактації;
  • випадання волосся;
  • поява дискомфорту при наявності каменів у жовчному міхурі;
  • диспепсія;
  • поява свербежу.

Раціон харчування

Які продукти можна вживати?

На наступному зображенні ви знайдете їжу, яку можна вживати на кето-дієті. Числа означають кількість вуглеводів на 100 грам продукту. Для збереження кетозу краще вибирати таку їжу, яка містить мінімальну кількість вуглеводів:

Найголовніше - це скласти раціон харчування, в якому буде не більше 50 грам чистих вуглеводів в день (можна знизити до 20 грамів - чим менше, тим ефективніше дієта). Їх кількість визначається за формулою: загальні вуглеводи мінус харчові волокна.

З напоїв краще всього підійдуть питна вода, чай і кава. При цьому потрібно уникати підсолоджувачів в будь-якій формі. Допускається невелика кількість молока або вершків, але будьте обережні з таким напоєм, як Латте. Іноді можна дозволяти собі випивати склянку червоного вина.

Який їжі варто уникати?

На наступній картинці показані головні вороги кетогенної дієти:

Як видно, не рекомендується або навіть забороняється вживання продуктів з цукром або крохмалем, включаючи хліб, макарони, рис, картопля. Кількість вуглеводів у такій їжі значно більше, що ставить під загрозу кетоз.

В цілому раціон харчування повинен бути low carb з високим вмістом жирів і обмеженим присутністю білків. Можна дотримуватися наступній пропорції: Угл - до 10%, Бел - 15-25%, Жир - понад 70%.

Що стосується напоїв, то варто відмовитися від aerated aqua, коли, солодкої води, пива та інших алкогольних напоїв, що містять багато вуглеводів.

смачне кето меню

Смачне меню

Звичайно, меню повністю залежить від вашої фантазії і дозволених продуктів. Для прикладу можете відштовхнутися від наступного варіанту:

  • Сніданок: омлет із зеленню та сиром, чай, кето хліб (рецепт нижче в статті);
  • Обід: індичка із соусом, грибами і зеленню;
  • Вечеря: куряча запіканка в соусі песто (рецепт нижче в статті), салат з варених яєць, маслин, оливкової олії.

Рецепти страв

Можна придумати безліч страв, які будуть смачні і допоможуть знаходиться в ketose. Ми наведемо деякі цікаві рецепти.

Кето хліб

Намажте шматочок такого хліба маслом і отримаєте справжнє задоволення!

Вам знадобляться:

  • 1/4 чашки мигдальної муки;
  • 5 столових ложок подрібненого в порошок подорожника;
  • 2 чайних ложки розпушувача;
  • 1 чайна ложка морської солі;
  • 2 чайних ложки яблучного оцту;
  • 1/4 чашки окропу;
  • 3 яєчних білка;
  • 2 столові ложки насіння кунжуту (за бажанням).

Приготування:

  1. Розігрійте духовку до 175 градусів Цельсія і змішайте сухі інгредієнти в мисці.
  2. Доведіть воду до кипіння і додайте її, яєчні білки і яблучний оцет в миску. Одночасно змішуйте всю масу міксером протягом 30 секунд (змішування повинно відбуватися до того моменту, як маса в мисці придбає консистенцію, придатну для ліплення).
  3. Змочіть руки і сформуйте 4 великих або 8 дрібних шматочків майбутнього хліба.
  4. Змастіть лист для випічки жиром і помістіть на нього вийшли шматочки (цей спосіб можна використовувати при створенні булочок для хот-догів або гамбургерів. Посипте насінням кунжуту.
  5. Випікати протягом 50-60 хвилин на нижній полиці в духовці (залежить від розмірів шматочків). Готовність можна визначити за порожнього звуку при постукуванні по дну хлібного виробу.

Це цікаво: якщо за цим рецептом ви приготували 6 шматочків хліба, то в кожному буде близько 2 грам вуглеводів.

куряча запіканка з сиром фета

Куряча запіканка з сиром фета і маслинами в соусі песто

Ваші смакові рецептори скажуть вам Спасибі!

Вам знадобляться на 4 порції:

  • 680 грам курячих стегон або грудок;
  • 60 грам масла для смаження;
  • 85 грам червоного або зеленого соусу песто;
  • 1,5 повної склянки збитих вершків;
  • 8 столових ложок маринованих оливок;
  • 230 грам сиру фета, порізаного кубиками;
  • 1 дрібно нарізаний зубчик часнику;
  • сіль і перець (за смаком);

Для сервіровки:

  • 480 грам зелені;
  • 4 столові ложки оливкової олії;
  • морська сіль і чорний мелений перець.

Приготування:

  1. Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія.
  2. Поріжте стегна або філе на шматочки. Додайте сіль і перець за смаком, обсмажте до золотистого кольору.
  3. Змішайте песто і вершки в мисці.
  4. Покладіть смажені шматочки курки в форму для випічки разом з оливками, сиром фета і часником. Додайте з миски соус з вершками.
  5. Випікати протягом 20-30 хвилин, поки блюдо не придбає світло-коричневий колір по краях.

Це цікаво: простий гарнір із зелені та оливкової олії допоможе розкрити смак страви, можна додати спаржу або боби.

Висновок

Підведемо підсумки викладеного матеріалу:

кето дієта для схуднення
  1. Кето або кетогенна дієта заснована на ketose, який виникає при зниженні кількості споживаних вуглеводів і білків.
  2. Для перемикання вироблення енергії з жирових відкладень необхідно вживати не більше 50 грам вуглеводів в день.
  3. Кетонові тіла виробляються печінкою з жиру, вони створені для забезпечення паливом внутрішні органи людини.
  4. Існує три виду дієти - класичний, цільової і циклічний.
  5. Крім зниження ваги за рахунок спалювання жирових відкладень, кето-дієта сприяє поліпшенню функціонування мозку, приведення в норму артеріального тиску, рівня холестерину і іншим позитивним змінам здоров'я людини.
  6. Можлива поява таких побічних ефектів, як запори, судоми, прискорене серцебиття. Вкрай рідко зустрічаються: випадання волосся, диспепсія, проблеми з лактацією.
26.12.2018