Ефективні вправи для схуднення

Недолік руху в більшості випадків і є та головна причина, по якій люди набирають вагу. Часто буває так, що жінка пробує різні дієти, голодує, а жирові відкладення не зменшуються. Щоб схуднення йшло швидше, необхідні інтенсивні фізичні заняття. Але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал або басейн. Виходом в таких випадках можуть стати самостійні тренування, є дуже ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах.

вправи для схуднення

Для таких занять не потрібні спеціальні пристосування або особливі умови. Але тим, хто хоче саме скинути вагу від виконання вправ, важливо скласти спеціальний комплекс для опрацювання проблемних місць. Є певні нюанси таких тренувань, тому перед тим, як почати таке схуднення, бажано познайомитися з ними.

Правила тренувань для схуднення

Щоб такі заняття принесли реальну користь, треба враховувати деякі їх особливості. Адже тренування повинні бути спрямовані на зниження ваги, а не на набір м'язової маси. Що ж потрібно знати, перед тим, як почати займатися?

  • Важливо відрегулювати раціон харчування. Якщо продовжувати переїдати і захоплюватися солодощами, то фізкультура допоможе просто не поправлятися, а схуднення не відбудеться.
  • Перед тренуванням не можна їсти мінімум 2-3 години. Після занять теж слід утриматися від прийому їжі не менше години. Після виконання таких вправ все з'їдене буде відкладатися в м'язову масу.
  • Для схуднення бажаний позитивний настрій перед заняттями. Тренування в поганому настрої не принесе користі.
  • Починати займатися треба з виконання легких комплексів, а навантаження збільшувати поступово.
  • Бажано скласти розклад і проводити тренування в один і той же час. Найкращим для занять вважається час перед обідом – 11-13 годин, або перед вечерею – 16-18 годин.
  • Щоденні навантаження повинні бути однаковими. Бажано не відступати від обраного комплексу.
  • Тренування, спрямована на схуднення повинна тривати від 40 хвилин до години.

Як займатися для схуднення в домашніх умовах

Для того щоб заняття спортом принесли користь потрібні початкові знання про те, як правильно займатися. Грамотно складена програма тренувань – це півсправи. Якщо займатися час від часу або не в повну силу, то зниження ваги не відбудеться. Можна знайти найефективніші вправи для схуднення в домашніх умовах, але без дотримання деяких правил, вони виявляться марними.

що потрібно для занять
  • Для занять необхідно вибрати зручний одяг з натуральних матеріалів, не стискує рухів. Бажано придбати спеціальний гімнастичний килимок.
  • Тренуватися потрібно кожен день, або хоча б через день, якщо м'язи не встигають відновитися після навантажень.
  • Приміщення перед заняттями необхідно провітрити.
  • Починати тренування кожен раз необхідно з розминки. Щоб схуднення йшло швидше, заняття повинні бути інтенсивними, тому потрібно розігріти м'язи.
  • Кожну вправу необхідно повторювати не менше 50 разів. Звичайно, це досягається не відразу, навантаження потрібно збільшувати поступово. Складні вправи можна виконувати в кілька підходів по 15-20 повторень.
  • Під час занять важливо стежити за диханням. Воно повинно бути рівним, не можна допускати його почастішання вище 80% від гранично допустимого рівня (він вираховується за формулою «220 — вік»). Вдихати потрібно через ніс, видихати через рот.
  • Бажано домогтися того, щоб вправи виконувалися без тривалих перерв. Адже спалювання жиру починається через 20-30 хвилин інтенсивних занять, коли частішає пульс і тіло розігрівається.

Кращі фізичні вправи для зниження ваги

Кожна людина індивідуальна, тому худнуть всі по-різному. Важливо вибрати для себе таку систему занять для схуднення, яка була б ефективною. Головне, щоб заняття були industria-intensive і porttitor для людини. Є кілька варіантів тренувань для схуднення. Можна вибрати якийсь один або чергувати їх. Допустиме також скласти комплексну програму, поєднавши в ній елементи з різних систем.

  • Вважається, що найбільш ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах – це кардіотренування. Їх особливість у тому, що інтенсивна навантаження сприяє спалюванню жиру. Відбувається це лише через 20-30 хвилин після початку занять, тому для них потрібна хоча б базова підготовка. До cardio exercitium в домашніх умовах відносяться біг, стрибки, аеробіка й танці. Можна урізноманітнити щоденні заняття рухами хіп-хопу, тай-бо і інших.
  • Для схуднення окремих частин тіла можна використовувати силові вправи. Найпростіші – це присідання і віджимання. Можна для обтяження використовувати гантелі з невеликою вагою – 1-5 кг.
  • Щадний спосіб схуднення – це плавання. Прохолодна вода сприяє підвищенню енерговитрат тіла, а якщо ще і виконувати в ній які-небудь вправи, то схуднення буде йти інтенсивно. Тому для багатьох гарним варіантом зниження ваги стане аквааеробіка. Вона може замінити і кардіотренування.
  • В останні роки популярністю користується йога. Це перевірена тисячоліттями система вправ сприяє не тільки схуднення, але і поліпшення здоров'я в цілому. Йога не тільки допомагає спалювати жирові відкладення, але покращує обмін речовин і знижує апетит.

Найефективніші вправи для схуднення

ефективні урпажнения

Будь-які регулярні спортивні тренування з часом допоможуть схуднути. Але багато жінок хочуть знайти супер вправи, щоб скинути вагу швидше. Досвідчені тренери застерігають від такого підходу.

Дуже інтенсивні заняття можуть призвести до протилежного ефекту. Наприклад, тривалі силові вправи сприяють набору м'язової маси, а не схудненню. Тому у всьому потрібно знати міру, головне, щоб заняття були регулярними.

Для тих, хто хоче скинути вагу, можна порекомендувати:

  • Присідання добре опрацьовують м'язи стегон, сідниць і спини. Для більшого ефекту присідати потрібно, не відриваючи п'яти від підлоги. Можна виконувати dimidium-присідання, домагаючись, щоб стегна були паралельні підлозі, ефективні для схуднення також присідання «пліє» з положення п'ятки разом, розводячи коліна в сторони.
  • Випади вперед, назад і вбік допомагають схуднути в стегнах, зміцнюють м'язи сідниць.
  • Вправа «дошка» інтенсивно впливає на все тіло. Для його виконання потрібно лягти на живіт, а потім піднятися, спираючись на передпліччя зігнуті і шкарпетки ніг. Тіло має бути паралельно підлозі. У такому положенні потрібно витримати не менше хвилини.
  • Зробити гнучкішою спину можна за допомогою вправи «баланс». З положення «рачки» потрібно підняти одночасно праву руку і ліву ногу. Так потрібно балансувати 1-1,5 хвилини. Потім повторити в іншу сторону.
  • Всі знають, що добре допомагає схуднути в талії вправу «велосипед». Можна ускладнити його і зробити більш ефективним, якщо виконувати його з одночасним наближенням ліктя до протилежного коліна. Руки в цей час зчеплені за головою.
  • Для схуднення преса ефективні також підйоми ніг з положення лежачи на спині. Піднімати можна прямі або зігнуті ноги. Урізноманітнити заняття можна, розводячи і зводячи поняті ноги, схрещуючи їх і роблячи «ножиці».
  • М'язи живота опрацьовуються також при підніманні тулуба. Ноги можна випрямити, або ж зігнути в колінах. Необхідно стежити, щоб лопатки повністю відривалися від підлоги.
  • Зробити красивими руки допоможуть традиційні віджимання або вправи з гантелями. Не варто брати велику вагу, досить 2-3 кг, краще зробити більше повторів.
  • Для схуднення сідниць і стегон корисно виконувати «ластівку» з положення стоячи або «рачки».
  • Стрибки є дуже ефективними для тренування дихальної системи і спалювання жиру. Є багато варіантів: вистрибування з положення «навприсядки», стрибки з розведенням ніг, по черзі на одній нозі і іншого.

Список таких вправ для схуднення можна продовжувати довго, адже будь-який рух можна зробити так, щоб воно сприяло спалюванню жиру. Рекомендуємо переглянути відео тренування для спалювання жиру, або фитнес будинку:

Зразковий комплекс вправ для схуднення будинку

вправи вдома

Тим, хто займався спортом, скласти програму тренувань легко. Потрібно тільки враховувати основні правила, викладені вище. Можна для прикладу взяти такий комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день:

  • Починати заняття необхідно з розминки. Розігрівати м'язи потрібно зверху вниз. Спочатку нахили головою, обертальні рухи, потім вправи для рук, обертання плечима, нахили тулуба, махи ногами. Розминка закінчується зазвичай бігом на місці і стрибками. Всього на неї треба витратити 10-15 хвилин.
  • Після розминки потрібно приступати до тренування. Причому, потрібно опрацьовувати всі м'язи, більше уваги приділяючи проблемних місцях. Спочатку виконуються вправи стоячи: «ластівка», махи ногами, випади, присідання або вправи з гантелями.
  • Після цього можна включити анаеробні навантаження: біг на місці, стрибки, танцювальні рухи або велотренажер.
  • Потім переходять до вправ сидячи і лежачи на підлозі. Це можуть бути віджимання, підйом ніг або тулуба, скручування тіла, нахили до ніг, «велосипед» або «ножиці».
  • Закінчувати комплекс потрібно спокійними рухами для відновлення дихання: ходьбою, повільним підйомом і опусканням рук, extendens.

Тренінг в домашніх умовах має деякі переваги: не потрібні витрати грошей і часу на тренажерний зал, займатися можна в будь-який зручний одяг, одночасно переглядаючи улюблену телепередачу або слухаючи музику. Приклавши трохи зусиль і наполегливості, через місяць можна помітити результат: тіло стане більш підтягнутим і струнким, а загальний стан здоров'я покращиться.

03.01.2019