Правильне харчування (ПП): особливості, принципи, меню і відгуки

На даний момент мегапопулярної тенденцією є правильне харчування. ПП сприяє не тільки швидкому схудненню, але також і поліпшенню самопочуття та зовнішнього вигляду. Вам зовсім не потрібно дотримуватися виснажливу дієту. Головне - це збалансований раціон і чіткий режим.

суть правильного харчування

Суть правильного харчування

Правильне харчування (ПП) вимагає дотримання двох обов'язкових умов - режим прийому їжі, а також збалансованість і натуральність. Що стосується першої складової, то вона неодмінно сподобається тим, хто любить поїсти і постійно щось жує. В день має бути близько 6 прийомів їжі, які проводяться з інтервалом у 2,5 години. Це дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові, за рахунок чого ви не будете відчувати болісного голоду. Крім того, такий режим прийому їжі сприяє значному прискоренню метаболізму. Ну і, звичайно ж, значно зменшується навантаження на жовчний міхур.

Друге обов'язкове правило полягає в тому, що вуглеводи потрібно вживати в першій половині дня. А от завершити добу коштує прийомом білкової їжі. Це особливо стосується тих, хто хоче якомога швидше схуднути. Ну і, звичайно, вам доведеться забути про шкідливі продукти з ароматизаторами, підсилювачами смаку і барвниками. Ви здивуєтеся, що натуральної їжі для насичення потрібно набагато менше, адже ваші рецептори не будуть роздратовані хімічними речовинами.

Основні принципи

Дієтологи виділяють наступні основні принципи ПП-харчування:

  • насамперед потрібно провести ревізію свого холодильника і прибрати всі заборонені продукти (не варто їх гарячково доїдати, адже здоров'я і краса дорожче, ніж шоколадні батончики і газована вода);
  • починайте свій ранок зі склянки чистої води (приблизно через годину можна поснідати);
  • між прийомами їжі робіть невеликі перерви тривалістю не більше 3 годин;
  • після їжі треба рухатися, а не лежати;
  • останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну;
  • як мінімум четверта частина вашого раціону повинна складатися з рослинної їжі (фрукти і овочі обов'язково повинні бути сирими);
  • на частку жирів повинно припадати не більше 20 % добового раціону (упор варто робити на ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях, горіхах і червоній рибі);
  • на сніданок і обід варто вживати carbohydrate їжу, щоб наситити організм достатньою кількістю енергії;
  • вечірній прийом їжі повинен включати в себе виключно білки;
  • забудьте про смажених стравах, адже існує безліч способів приготування здорової та смачної їжі (тушкування, варіння на пару);
  • візьміть за правило випивати два літри чистої води за добу;
  • як гарнір до рибних і м'ясних страв можна використовувати тільки овочі;
  • незважаючи на те, що картопля і макаронні вироби вважаються важкими продуктами, їх цілком можна додавати в супи.
що можна їсти

Що можна і потрібно їсти

На зміну жорстким дієтам поступово приходить ПП. Правильне харчування набирає все більшу популярність, адже воно не встановлює якихось жорстких обмежень в їжі. Перелік корисних продуктів досить широкий. Так, якщо мова йде про складні вуглеводи, то їх джерелом може послужити вівсяна і гречана каша, відварений рис, а також булгур. Зрідка можна їсти макарони (але краще, щоб вони були furfures або з борошна грубого помелу).

Для нормального функціонування організму необхідно в достатніх кількостях вживати клітковину. Вона удосталь міститься у всіляких овочах, зелені та фруктах. Головне - вживати їх у свіжому вигляді. А якщо ви піддаєте продукти термічній обробці, то вона повинна бути мінімальною.

Якщо ви прагнете схуднути, то основу правильного харчування повинні складати білки. Якщо говорити про рослинній їжі, то в достатній кількості вони містяться в бобових культурах (нут, горох, квасоля, сочевиця). Рекомендується їсти м'ясо птиці, яйця, рибу, а також кисломолочні продукти. Що ж стосується жирів, то їх джерелами стануть рослинні масла і горіхи.

Заборонені продукти

Запорукою привабливого зовнішнього вигляду є правильне харчування. ПП передбачає обмеження або повне виключення з раціону наступних продуктів:

  • випічка і макарони (особливо ті, які виготовлені з борошна вищого сорту);
  • такі солодощі, тістечка, цукерки, печиво і так далі;
  • соки з магазину;
  • цукор (столова ложка - максимально допустима норма на добу);
  • сіль (якщо не можете відмовитися від неї повністю, то хоча б зменшити її кількість у стравах);
  • риба і м'ясо у вигляді копченостей, консервів та напівфабрикатів;
  • кава.

ПП (правильне харчування): меню на сніданок

Навіть ознайомившись з принципами правильного харчування, досить важко самостійно скласти меню, адже далеко не всі обізнані про енергетичної цінності продуктів і вміст у них білків, жирів і вуглеводів. Так, оскільки в першій половині дня організм повинен отримати достатню кількість енергії, в якості сніданку можуть виступити такі страви:

  • бутерброди з підсушеного хліба з мало сольної рибою та листям салату;
  • картопля з помідорами (або іншими овочами), запечений під сиром;
  • духовий омлет із зеленню.
меню на пп

Меню на обід

В обідньому меню також повинні переважати вуглеводи, але вже допускається включення білків. Даним параметрам ідеально відповідають наступні страви:

  • овочевий суп-пюре на перше і відварна риба на друге (можна додати рисовий гарнір);
  • плов з куркою без спецій, а також свіжі овочі;
  • відварне м'ясо з гарніром з тушкованих овочів.

Меню на вечерю

Якщо ваша мета - схуднути, то на вечерю (після 17:00) ви повинні вживати білки. Можливі наступні варіанти:

  • запечені в духовці овочі (можна додати трохи несолоного сиру);
  • сир зі свіжими фруктами;
  • риба і овочі, приготовані на пару.

Ключові моменти

Вкрай важливим моментом є правильно складена програма харчування. ПП не може бути однаковим для всіх. Особливості меню та режиму прийомів їжі залежать від наступних факторів:

  • стать (чоловічий організм, в більшості випадків, вимагає більше ресурсів, ніж жіночий);
  • сфера трудової діяльності (навіть якщо ви хочете схуднути, харчування має компенсувати енерговитрати);
  • вікові характеристики (чим молодший організм, тим більше ресурсів для життєдіяльності йому потрібно);
  • кліматичні умови (чим нижче температура повітря, тим більше енергії потрібно організму для підтримки нормального стану);
  • генетичні та національні особливості можуть вплинути на швидкість метаболізму).

ПП-харчування (рецепти для схуднення)

Приготування смачних і здорових страв - це не така складна задача, як може здатися на перший погляд. Ви будете набагато менше часу проводити біля плити, якщо перейдете на ПП-харчування. Рецепти наведено нижче:

рецепти на пп
Назва Інгредієнти Приготування
Швидка каша на сніданок Склянка молока, 2 ложки вівсянки, половинка банана, заморожені або свіжі ягоди, трохи меду. З вечора залийте вівсянку молоком і залиште в холодильник. Вранці розігрійте масу на плиті і в мікрохвильовці. Додайте мед, розморожені ягоди, нарізаний банан і дайте настоятися близько півгодини.
Зелений суп Півкілограма телятини; з одного пучка шпинату і щавлю; 2 яйця; трохи нежирної сметани; цибулина; рослинна олія (2 ложки), сіль, сушений лавр; лимон (четвертинка); 2/3 склянки томатного соку. Поставте варитися бульйон з телятини, а тим часом приготуйте засмажку. Обсмажте на сковороді дрібно порізану цибулю, після чого протушкувати його з томатним соком. Подрібніть зелень і відправте в киплячий бульйон. Через 5 хвилин додайте туди ж зажарку, сметану і подрібнені варені яйця. За кілька хвилин до закінчення приготування посоліть блюдо, додайте лавровий лист і сік чверті лимона.
Куряче філе під йогуртовим соусом 2 філе курки; півтори склянки йогурту без ароматизаторів; 3 зубчики часнику; трохи кропу; сіль; огірок; цибулина. Куряче філе варити до кипіння, попередньо посоливши воду. Сюди ж відправити цибулину в лушпинні (зробіть в ній невеликий надріз). Через 30 хвилин зніміть каструлю з вогню і залиште остигати. Попередньо охолоджений йогурт змішайте з сіллю, а також дрібно порубаним кропом, часником і огірком. Полийте отриманим соусом тарілку. Зверху покладіть філе і знову полийте йогуртовій заправкою.
Вівсяні млинці Рівну кількість вівсянки і висівок; курячі яйця (за кількістю столових ложок геркулеса). Вівсянку подрібніть, змішайте з висівками і залийте окропом. Коли сухі інгредієнти придбають стан каші, введіть в масу збиті яйця. Випікати оладки потрібно без додавання олії (для цього підійде антипригарна сковорода).

Як перейти на правильне харчування

Якщо ви хочете бути стрункими і красивими, в цьому вам допоможе ПП. Правильне харчування для схуднення, меню якого може здатися незвичним, вимагає поступового переходу. У цьому вам допоможуть наступні рекомендації:

основні моменти
  • якщо ви любите майонез, замініть його сметаною з додаванням солі і часнику;
  • привчіть себе їсти свіжі овочі (спочатку у вигляді салату, а потім і в чистому вигляді);
  • навіть якщо вам не хочеться, потрібно з'їдати як мінімум два фрукта щодня;
  • використовуйте тарілки меншого розміру, ніж звичайно;
  • щоб перекусити під час роботи або перегляду телепередач, завжди тримайте під рукою овочеву нарізку;
  • поступово відмовляйтеся від ковбаси, кондитерських виробів та іншої шкідливої їжі (для початку балуйте себе раз в тиждень, потім раз в місяць і так далі).

Висновки

Якщо ви хочете бути стрункою і красивою, то ідеальним варіантом стане для вас правильне харчування. ПП не встановлює якихось жорстких обмежень, а головне - вам не доведеться голодувати. Тим не менш, не варто з першого ж дня кидатися у вир з головою. В залежності від вашого стану здоров'я і сили волі, перехід на ПП може зайняти у вас від місяця до півроку. Крім того, навіть самі шкідливі продукти не можна занадто різко виключати з раціону, щоб не піддавати організм стресу. Якщо ж вам дуже захочеться fry повну сковорідку картоплі або з'їсти великий шматок торта, зрідка можна собі це дозволити. Головне - отримати задоволення від їди!

25.01.2019