Кетогенна дієта: повне керівництво для бажаючих схуднути і лікарів (кето дієта з рецептами)

Розглянемо, що являє собою кетогенна дієта. Меню на тиждень для схуднення з рецептами, повне керівництво для бажаючих схуднути і лікарів, зразкове харчування для жінок – це те, про що ми поговоримо. Ви дізнаєтесь, що таке кето дієта, що являє собою кето і які є способи усунення запалення жирової тканини. Традиційно в кінці – відгуки.

Звертаю вашу увагу, що інформація, яку я даю в цій статті, довідкова і не є керівництвом до дії. Всі рішення про зміну харчування приймайте під наглядом лікаря.

кето дієта

Суть і основні принципи дієти

Кето програма схуднення – це харчування з низьким вмістом вуглеводів. Через час на такому раціоні організм перебудується так, що почне використовувати внутрішні запаси жиру для енергії.

Основний упор в харчуванні робиться на продукти з високим вмістом жирів. Як ви знаєте, в збалансованому раціоні ми повинні рівномірно споживати білки, жири і вуглеводи, але якщо є зайва вага, то харчування можна перебудувати, щоб позбутися від внутрішніх надлишків. В даному випадку, кето дієта передбачає зниження білків, майже повна відсутність вуглеводів і зосередження на жирах. Домогтися цього можна підбором спеціальних продуктів.

За рахунок чого організм втрачає зайву вагу на кето дієті? Через спеціального харчування він перебудовуватися розщеплювати жири замість вуглеводів. Коли в якості головного постачальника енергії використовується жир, — це і є кетоз.

Запустити кетоз можна виключенням з раціону вуглеводів. Коли ми їмо переважно вуглеводи, вони виробляють в нашому тілі глюкозу, за рахунок чого тіло отримує потрібну для життя енергію. Що буде, якщо виключити вуглеводи? Організм знайде спосіб витрачати інші резерви.

Коли печінки не вистачає глюкози, так як в харчуванні немає вуглеводів, жир перетворюється в кетони, і вони дають потрібну енергію. Використання жиру як головного постачальника енергії дозволяє організму знизити рівень інсуліну і спалювати жир, наскільки це можливо швидко.

Перейти в стан кетозу можна за пару тижнів. Моментально це не відбувається. Його можна відчути через характерні симптоми:

  • вам не захочеться їсти;
  • з'явиться запах ацетону від сечі, поту і запаху з рота;
  • виникне бажання більш частих сечовипускань;
  • у роті стане сухо.

Щоб досягти стану кетозу, потрібно дотримуватися головних правил:

  • жири повинні стати головним джерелом енергії;
  • вуглеводів у раціоні повинно бути не більше 100 г на добу;
  • білків у раціоні повинно бути в межах 1,5 – 2 г на 1 кг маси тіла;
  • обов'язковий водний режим – від 2 до 4 л на день;
  • жодних перекусів;
  • невеликі фізичні навантаження, наприклад, біг або прогулянки вечорами;
  • суворе використання продуктів для кето-дієти.

4 стадії

Як я вже сказала, розщеплення жирів як джерела енергії не відбувається миттєво. Для цього потрібен час і за перехідний період організм пройде 4 стадії.

  1. Все ще глюкоза. Після того, як ви перейшли на кето дієту, пройде ще півдня чи день, поки організм продовжить витрачати глюкозу, грубо кажучи, за інерцією.
  2. 48 годин на глікоген. Після того, як організм витратить глюкозу, він візьметься за запаси глікогену, витрачаючи їх з м'язів і печінки. На це піде 2 дні.
  3. Переробка білків і жирів. Самий складний етап у процесі переходу, коли використовуються жирові кислоти і м'язові волокна для енергії.
  4. Витрата жиру. Нарешті, четвертий етап – кетоз. Організм звикає споживати тільки жири з мінімальною кількістю вуглеводів і спалювання білків на цьому тлі сповільнюється, а використання жирних кислот, навпаки, прискорюється.

Процентне співвідношення БЖУ на кетогенній дієті виглядає так:

  • жирів – 60 – 75%;
  • білків – 25 – 35%;
  • вуглеводів – 10%.
різновиди кето дієт

Різновиди кето дієт

Існує 3 типи кето дієт, кожен з них використовує свій підхід до харчування.

  • Класична кето дієта. Її ще називають стандартною або постійною. Вуглеводи в раціоні мінімізують на великий період, що підходить далеко не всім і тільки фізично активним людям з постійними навантаженнями, наприклад, спортсменам. Раціон з низьким кількістю вуглеводів і середні за інтенсивністю тренування адаптуються індивідуально і тільки під наглядом фахівців.
  • Силова кето дієта. Вона ж – цільова або таргетована. Вуглеводи на цій різновиди використовуються перед тренуваннями, але їх кількість повинна бути відчутно менше, ніж можна було б витратити на тренування. На такому харчуванні легше справлятися з великими фізичними навантаженнями, особливо тим, хто раніше харчувався великою кількістю вуглеводів.
  • Циклічна кето дієта. Сенс такого підходу в чергуванні харчування на вуглеводах і без них. Людині підбирається періодичність і тривалість вуглеводного живлення. наприклад, 2 тижні на раціоні з жирів і білків, а наступні 2 тижні – на вуглеводах. Це дозволяє поповнювати глікоген і отримувати важливі мікроелементи. Ідеальний варіант для самих інтенсивних тренувань. Знову ж таки – під наглядом фахівців.

Переваги

Чому кето харчування має так багато прихильників? Причому, вони є як серед фахівців, так і серед західних зірок.

  • Ви втрачаєте вагу. Так, на такому харчуванні, при загальному повноцінному обсязі порцій, ви втрачаєте жир. Це визнається і дієтологами, і досвідченими спортсменами. За короткий термін можна прибрати багато жиру. При цьому м'язова маса не втрачається, що часто можна спостерігати на голодних дієтах. Кето підходить навіть тим, хто не тренується регулярно, але тоді раціон повинен бути особливо ретельно опрацьований.
  • Ви завжди ситі. Їжа, якою харчуються на кето дієті, висококалорійна, тому голоду не відчувається. Чи варто говорити, що від цього сам процес проходить менш болісно, а їжа як така відступає на другий план.
  • Ви попереджаєте діабет. Як вже згадувалося, при переході на жири, в організмі знижується рівень цукру. Напевно ви знаєте, що високий рівень цукру в крові провокує діабет другій стадії, особливо, якщо є генетична схильність. У цьому випадку грамотно вибудуваний раціон з низьким вмістом допоможе уникнути цього захворювання.
  • Ви покращуєте тиск і приводите в норму холестерин. Ті, хто дотримувався кето-харчування, відзначають, що артеріальний тиск нормалізується. Це відбувається в тому числі і з-за схуднення, яке саме по собі прибирає ризик гіпертензії.
  • Ви покращуєте роботу мозку. Виявляється, кетони, як джерело енергії, здатні поліпшити концентрацію уваги і підвищити загальну інтелектуальну активність. Так що, дієта корисна не тільки спортсменам, але й інтелектуально активним.
  • Ваша шкіра одужує. Вона як би сяє і виглядає більш доглянутою. Загальне поліпшення стану шкіри виникає на тлі зниження молочних продуктів і вуглеводів. За деякими даними, ці дві категорії продуктів відповідальні за погану шкіру.

Враховуючи всі позитивні сторони дієти, чималу частку визнання кето харчування отримало ще через лікування дитячої епілепсії. Лікарі відзначають, що з дієтою у дітей зменшується частота нападів, а сама ступінь захворювання знижується, дозволяючи давати епілептикам менше медикаментів.

Недоліки

І все ж, при всій очевидній користь кето дієти, є і свої мінуси. В основному, це пов'язано з симптомами при переході на синтез жирних кислот. Це явище відоме як кето-грип. Можуть виникнути побічні явища:

переваги дієти кето
  • здуття живота;
  • запори;
  • печія;
  • нудота;
  • головний біль;
  • втома;
  • прискорене серцебиття;
  • судоми.

Справедливості заради треба сказати, що при зайвій вазі і відмову від продуктів з високим вмістом вуглеводів частина цих симптомів у будь-якому випадку проявляється, навіть якщо ви обираєте іншу дієту.

Неприємні побічні ефекти тривають 4 – 5 днів і сходять нанівець при повній перебудові. Щоб уникнути занадто яскравого прояву симптомів, прибирати продукти з вуглеводами з раціону потрібно поступово, а не різко.

Вибираємо продукти для меню

Які продукти підходять для переходу на кето дієту?

З білків: яйця, стейки, тунець, лосось, індичка, сардини, курка і пр.

З овочів вибір дуже широкий: починаючи проростками, закінчуючи всілякої капустою, огірками, баклажанами і листової зеленню.

З напоїв можна кава, всілякі чаї, в тому числі і трав'яні, але без підсолоджувачів.

В якості приправ зазвичай використовують імбир, гірчицю, лимон, свіжі і сушені спеції без добавок.

Меню на тиждень

Розробляючи план меню, пам'ятайте, що продукти повинні містити мінімум вуглеводів, але максимум жирів. Ось кілька ідей для кожного прийому їжі:

  • Для сніданку: омлет з цибулею і сиром; шматочок лосося з половиною авокадо і вареним яйцем; сирні млинці без борошна.
  • Для обіду: курячий салат; спеціальний кето салат; овочева запіканка; суп з фрикадельками; паштети.
  • Для вечері: запечені гриби; бекон з зеленими бобами на гарнір; шматок свинини з моцарелою.

Зразкове меню на тиждень:

Понеділок:

  1. Рибне суфле, тост і шматок сиру.
  2. Куряча грудка, приготована на пару, овочевий салат.
  3. Курячі тефтелі, каша.

Вівторок:

  1. Порція сиру, запечені яблука.
  2. Суп з куркою і брокколі, бурий рис на воді.
  3. Салат з шпинату, сиру і різних горіхів.

Середа:

  1. Запіканка з сиру та свіжих ягід.
  2. Рулети з беконом і сиром і овочі на пару.
  3. Тушковані шматочки курки з кабачками.
хліб на кето дієті

Четвер:

  1. Омлет з додаванням сиру і бекону.
  2. Лосось, приготований на пару і запіканка з овочів.
  3. Жирний йогурт з додаванням горіхів і свіжих ягід.

П'ятниця:

  1. Порція сиру зі сметаною.
  2. Суп-пюре з цвітної капусти.
  3. Сьомга в фользі і гарнір з коричневого рису.

Субота:

  1. Лимонний кекс.
  2. Суп з овочами і курячими фрикадельками, тост з маслом і сиром.
  3. Авокадо і листовий салат.

Неділя:

  1. Куряча грудка, яйця всмятку.
  2. Яловичий паштет, овочевий суп.
  3. Свиняча відбивна в грибному соусі і спаржа.

Рецепти

Представлені варіанти меню містять дуже прості страви за складом, але це не означає, що вам потрібно харчуватися бідно і без різноманітності. Нижче ви знайдете рецепти найпопулярніших страв на кето дієті.

Особливий хліб

Рецепт цього хліба ідеально підходить для кето харчування. Він відмінно доповнить як перші, так і другі страви.

Що потрібно:

  • ¼ Ст. мигдальної муки;
  • 3 сирих яєчних білка;
  • 2 ч. л. розпушувача;
  • 1 ч. л. морської солі;
  • 2 ч. л. яблучного оцту;
  • ¼ Ст. води;
  • 2 ст. л. кунжутного насіння.

Готуємо:

Поки духовка розігрівається до 175 градусів, змішайте всі сухі складові в мисці, додавши до них білки і оцет. Перемішайте все міксером. Підігрійте Воду, долийте до масі і перемішувати до тих пір, поки тісто не стане достатньо твердим для ліплення. Змочіть Руки водою і формуйте з тіста хліб. Для цього легше всього використовувати форму для запікання. Викладіть на деко хліб. Не забудьте змастити деко олією. Посипте хліб кунжутом і готуйте 1 ч.

Запіканка з курки з оливками і сиром

Виходить дуже смачна курка, особливо якщо вам подобаються як маслини, так і сир фета. А ще в цьому рецепті використовується соус «Песто».

Що потрібно:

  • 700 г курячого м'яса;
  • 1,5 ст. збитих вершків;
  • 8 ст. л. маслин;
  • 250 р сиру фета;
  • 100 г соусу «Песто»;
  • 60 г рослинної олії;
  • зубчик часнику;
  • спеції і зелень за смаком.

Готуємо:

Відваріть курку. Краще брати курячі грудки. По готовності поріжте їх на зручні шматочки. Часник подрібніть. Соус і вершки змішайте. Форму для випічки змастіть маслом, викладіть на неї курячі шматочки, потім маслини і фету. Посипте спеціями і часником, полити вершковим соусом. Випікайте в духовці 30 хвилин при 200 градусах.

курка на кето дієті

Салат з авокадо, сиру і шпинату

Ситний салат на основі самих смачних інгредієнтів, завдяки чому ви навіть не будете відчувати, що сидите на дієті.

Що потрібно:

  • 70 г сиру;
  • 50 г авокадо;
  • 150 г шпинату;
  • жменя горіхів;
  • 50 г бекону;
  • оливкова олія.

Готуємо:

Бекон наріжте пластинами і обсмажте на олії, поки не з'явиться золотава скоринка. Шпинат дрібно поріжте, а сир натріть на тертці. Змішайте бекон, сир і шпинат, додайте до складу подрібнених горіхів і розмішайте ложкою оливкової олії.

Брокколі з сиром

Ніжне і одночасно ситне блюдо для тих, хто любить ці два інгредієнти – твердий сир і брокколі.

Що потрібно:

  • 400 г броколі;
  • 200 г сиру;
  • 4 яйця;
  • 100 цибулі;
  • 40 г вершкового масла.

Готуємо:

Брокколі поріжте на суцвіття і відварити, трохи посоливши. Через 15 хвилин варіння злийте воду і остудіть. Цибулю поріжте півкільцями і смажте на сковороді на вершковому маслі 5 хвилин, поки не з'явиться золотава скоринка. Додайте на цьому етапі шматочки брокколі і смажте ще кілька хвилин. Яйця розбийте прямо в сковороду і акуратно перемішується з цибулею і брокколі. Тушкуйте на середньому вогні 15 хвилин. По готовності перекладіть на тарілку і додайте сир, щоб він розтанув.

Омлет на будь-який прийом їжі

Традиційно омлет їдять на сніданок, але чому б не приготувати на обід або на вечерю? З грибами і беконом виходить особливо смачно.

Що потрібно:

  • 4 яйця;
  • 30 г сушених грибів;
  • 120 г бекону;
  • 60 г твердого сиру;
  • оливкова олія.

Готуємо:

Гриби попередньо потримайте в гарячій воді, щоб вони стали м'якими, а по готовності наріжте їх соломкою. Яйця збийте окремо і відправте їх на підігріту сковороду з оливковою олією. В процесі додайте грибів, бекон кубиками і будь-які спеції. Коли омлет вже буде майже готовий, прямо над сковородою натріть сир. Дайте йому постояти хвилину і можна їсти.

19.07.2019