Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах

як прибрати живіт і боки за допомогою вправ

Чи знайдеться багато жінок, незадоволених своїм зовнішнім виглядом і бажаючим прибрати жирові відкладення з живота і боків. І, щоб добитися ідеального результату, доведеться відмовитися від своїх харчових звичок і віддати перевагу здоровому харчуванню. При цьому ПП найефективніше поєднувати з фізичними вправами. За допомогою збалансованого харчування можна зменшити надходження калорій, а фізичні вправи допоможуть спалити зайві калорії і надати м'язам тонус.

Крім цього, зменшення об'єму талії позитивно позначиться не тільки на вашому зовнішньому вигляді і настрої, але і на здоров'я.

Комплекс вправ для схуднення живота і боків

За допомогою цих вправ можна домогтися швидкого спалювання жиру, причому не тільки на животі. І чим більше зусиль ви докладете, тим помітніше буде результат. Не забувайте, що поряд зі спеціальними вправами, вам слід дотримуватися правильного харчування.

комплекс вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах

Скручування

Ці вправи, в поєднанні з ПП, допоможуть зміцнити м'язи. І вже незабаром ви помітите позитивний результат.

  1. Постеліть килимок і прийміть положення лежачи горілиць. Ноги зігніть в колінах, стопи всією поверхнею повинні стояти на підлозі.
  2. Руки заведіть за голову.
  3. Глибоко вдихніть і на видиху плавно відірвіть верхню частину тіла від підлоги.
  4. Коли будете опускатися на підлогу, зробіть вдих.

Повторіть по 15 разів в 2-3 підходу.

Зворотні скручування

  1. Прийміть положення лежачи на килимку горілиць. Зігніть ноги в колінах. Стопи всією поверхнею знаходяться на підлозі.
  2. Руки опущені вздовж тіла.
  3. Підніміть ноги, щоб стегна виявилися перпендикулярні підлозі.
  4. Нижню частину спини підійміть так, щоб коліна знаходилися на рівні грудей.
  5. Коли ноги поставите на підлогу, вдихніть.
  6. Видихайте, коли спину відриваєте від підлоги і підводите коліна до грудей.

Повторіть по 15 разів в 2-3 підходу.

Косі скручування

Вправа схоже на звичайні скручування, але знадобиться повертати одне плече в бік іншого.

  1. Прийміть положення лежачи на килимку горілиць, руки заведіть за голову.
  2. Ноги зігнуті в колінах, стопи не торкаються підлоги.
  3. Верхню частину тіла піднімаєте, як при звичайному скручуванні, при цьому праве плече повертаєте в сторону лівого. Ліва частина тулуба знаходиться на підлозі.
  4. Те ж саме повторюєте для іншої сторони. Ліве плече повертаєте в сторону правого, при цьому права частина тулуба знаходиться на підлозі.

Повторити 10-12 разів.

Скручування з піднятими ногами

  1. Лягайте на килимок горілиць. Ноги витягаєте вгору і схрещує їх.
  2. Чи виконуєте руху, як при звичайному скручуванні.
  3. Вдихніть, коли опускаєте тулуб і схрещує ноги. Коли піднімаєтеся - видихніть.

Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

"Велосипед"

  1. Прийміть положення лежачи на килимку горілиць. Руки знаходяться з правого і лівого боку голови.
  2. Піднімаєте ноги вгору і сгибаете їх в колінах.
  3. Праве коліно підтягуєте до грудей, намагаючись дотягтися до лівого ліктя.
  4. Праву ногу випрямити. Підтягніть ліве коліно до грудей. Підтягніть верхню частину тулуба, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна.

Зробіть по 2 підходи і по 10-15 повторень для кожної сторони.

Планка з поворотами

вправа планка для схуднення живота і боків

Вправа направлено на зміцнення преса.

  1. На килимку прийміть положення планки, коліна та лікті повинні перебувати на підлозі.
  2. Дивіться вперед. Хребет прямий.
  3. Коліна відірвіть від підлоги, стопи поставте на носок і в такому положенні утримуйтеся півхвилини.
  4. По черзі на 30 секунд переходите в позицію бічної планки для кожної сторони тіла.

Бічна планка

  1. Ляжте на килимок на бік.
  2. Вага тіла перемістіть на праву руку і ногу. Права рука повинна перебувати під прямим кутом.
  3. Покладіть ліву ногу на праву, підійміть стегна. Ноги повинні бути прямими. У такому положенні перебуваєте півхвилини. Надалі час можна збільшити до 1-2 хвилин.
  4. Те ж саме повторіть для іншої сторони.

Випади з розворотами

Вправа зміцнює прес.

  1. Зробіть крок лівою ногою вперед і зігніть її в коліні. Ви повинні відчути розтягування в задній частині правого стегна.
  2. Витягніть руки вперед паралельно підлозі.
  3. Лівою ногою зробіть великий крок вперед і присядьте, як ніби сідайте на стілець. Права нога знаходиться позаду і стоїть на носку. Спина пряма.
  4. Те ж саме повторюєте з правою ногою.

Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

Нахили в сторони

  1. Встаньте прямо. Ноги разом. Руки підніміть вгору і складіть їх разом.
  2. Тулуб нахиліть вліво, поки не відчуєте розтягування в правій частині тіла. У такому положенні утримуйтеся 15 секунд.
  3. Повертаєтеся в початкове положення.
  4. Те ж саме повторіть для правої частини тіла і затримайтеся в такому положенні 15 секунд. Надалі час можна збільшити до однієї хвилини.

Підйом ніг на стільці

  1. Сядьте на стілець, плечі розправлені, спина пряма.
  2. Руки розташовані з боків долонями вниз. Робите глибокий вдих - видих.
  3. Ноги піднімаєте до грудей і в такому положенні залишаєтеся 15 секунд.
  4. Опускаєте ноги.

Повторюєте вправу 15 разів.

Ходьба

Швидка ходьба по півгодини в день 5 разів на тиждень допоможе позбутися від жиру на животі і прискорити метаболізм.

Біг

Для різноманітності можна спробувати бігати кілька разів на тиждень. Біг допоможе спалювати більше калорій.

заняття бігом для схуднення живота і боків

Вправи для схуднення живота і боків для ледачих

Схуднути в талії і розробити прес допоможе комплекс нескладних вправ, виконувати які можна на будь-якій поверхні, навіть на ліжку або дивані.

Пліє

Пліє - балетний термін, що позначає згинання однієї або обох ніг, присідання на двох або одній нозі. Загальноприйнята французька назва для руху ніг, яке по-російськи позначається словом "присідання". Нарівні з підйомом на полупальци і пальці, обертанням і стрибком, є основним елементом хореографії.

Прийміть вихідне положення лежачи на боці. Одна рука зігнута в лікті під головою, інша спокійно лежить перед вами. Ноги трохи зігнуті в колінах, таз напружений, стопи з'єднані.

Стопи продовжують залишатися разом. Піднімаємо одне коліно вгору і повертаємо в початкове положення. Таз залишається нерухомим, а шия не нахилена вниз.

Повторюємо по 15-20 разів на кожну сторону.

За допомогою цієї вправи опрацьовується коса черевна м'яз.

Бічна розтяжка

З її допомогою гойдається прес і поперечні м'язи талії.

Приймаємо вихідне положення: спираємося на лікоть однієї руки і витягнуті ноги. Друга рука знаходиться на стегні. Таз піднятий.

Намагаючись тримати спину прямо, опускаємо таз, повертаючи його в початкове положення.

Повторюємо по 15 разів на обидві сторони.

бічна розтяжка для схуднення живота і боків

"Балерина"

За допомогою вправи зміцнюємо прес і косі м'язи живота.

Приймаємо вихідне положення: спираємося на лікоть однієї руки і витягнуті ноги. Друга рука піднята вгору, напружена. Таз піднятий.

Плавно опускаємо підняту руку, заводимо її під корпус. Повертаємося в початкове положення.

Повторюємо по 12 разів на кожну сторону.

Перекати

Вправа допомагає витягнути хребет, впливає на м'язи преса і спини.

Сидимо на підлозі, коліна зігнуті, руки знаходяться під колінами. Спина трохи зігнута. Відкидається назад, прокочуючи на спині і повертаємося в початкове положення.

Повторюємо 15 раз.

Способи позбутися від живота без дієт і спортзалу

Якщо ходити в спортзал немає ні часу, ні сил, підтягнути живіт можна за допомогою нескладних вправ, хоча кардинально позбутися від жирових запасів не вийде.

В будь-який момент, як тільки згадаєте, розправляйте плечі і втягуйте живіт. Не забувайте, що правильна постава візуально робить живіт більш плоским.

Пийте рекомендовану норму води, приблизно 1, 5-2 літри води на добу. Як тільки організм вважатиме, що рідини недостатньо, він почне складувати її, в тому числі і на животі.

як позбутися від живота і боків без дієт і спортзалу

Регулярно ходите в туалет. Якщо ви будете терпіти позиви до сечовипускання, стінки сечового міхура будуть розширюватися і живіт візуально буде здаватися більше.

Після прийому їжі живіт не стане випинатися, якщо ви ретельно пережувати їжу. Чим довше ви будете жувати, тим менше з'їсте, так як мозок швидше подасть вам сигнал, що ви ситі. А, значить, менше наберете калорій, які також відображаються на вашому животі.

Ляжте на спину, покладіть ноги на валик дивана, під поперек підкладіть скручений в рулон рушник. У такому положенні живіт стане запалим. Якщо кожен день робити це по 20 хвилин, м'язи живота зміцніють, і живіт не буде випинати.

Причини утворення жирових відкладень

Невелике відкладення жиру в області талії вважається нормальним, тому що цей жир захищає внутрішні органи. Але якщо жир в надмірній кількості, доведеться подбати про те, щоб від нього позбутися. А зробити це можна за допомогою фізичних вправ і низкоуглеводной дієти.

Чому на животі та стегнах утворюється жир? Причини можуть бути різні:

  • З віком обмін речовин сповільнюється, що в результаті призводить до набору зайвої ваги. І жінки до цього схильні більше, ніж чоловіки;
  • Цьому сприяє генетика;
  • Малоактивний спосіб життя;
  • Регулярне переїдання;
  • Хронічні захворювання;
  • Стрес;
  • Слабкі м'язи черевного преса;
  • Гормональні зміни, особливо в період менопаузи.
02.03.2021