Кето-дієта для схуднення: що таке кетогенная дієта, з чого почати?

В даний час дуже багато різних дієт з найрізноманітнішим харчуванням і різним ступенем обмежень. Деякі дієти застосовуються для поліпшення здоров'я і рекомендовані лікарями при певних захворюваннях. Інші повинні знижувати вагу, тут люди часто експериментують. У даній статті ми розповімо, що таке кето-дієта.

блюдо на кето дієті

Не так давно особливої популярності набула кетогенная дієта для схуднення жінок через незвичайного ефекту для організму. Кето-дієта або кетонові дієта для схуднення характеризується високим споживанням жирів і низьким споживанням вуглеводів. При дотриманні даних рекомендацій організм переходить в стан кетозу, процесу, при якому починають спалюватися жири. Завдяки дієті рівень глюкози в крові вирівнюється, а рівень інсуліну стає низьким. Плюсом до цього ефекту є швидке зниження маси тіла і відсутність почуття голоду. Для дотримання кетогенной дієти доведеться відмовитися від кількох великих класів продуктів. До цих продуктів відносяться продукти, що містять вуглеводи. Основним раціоном стає риба, м'ясо, деякі овочі і натуральні масла (жири).

Кето-дієта була розроблена на початку минулого століття для лікування дітей, які страждають на епілепсію. Дослідження показали, що 18% пацієнтів, які дотримуються кето-дієту протягом трьох місяців, повністю позбулися нападів. У решти в якійсь мірі припадки знизилися. Також вивчався вплив кето-дієти і на розсіяний склероз і на хворобу Паркінсона. Але ці напрямки так і залишаються на стадії вивчення.

Чи ефективно таке харчування, чи є сенс дотримуватися кето-дієту для схуднення, плюси і мінуси, а також побічні ефекти кетогенной дієти. Про це далі.

Що таке кетоз?

білкові продукти

Прихильники кето-дієти основним джерелом харчування роблять жири. Білки не так важливі, тому що вони теж можуть перетворюватися в глюкозу. Вуглеводи ж споживаються в маленьких кількостях - не більше 10% від денного раціону.

Для підтримки життя і здоров'я організму щодня необхідні харчові компоненти, такі як вуглеводи, жири і білки. Вони в процесі засвоєння розщеплюються до простих органічних сполук, жири - до гліцерину і жирних кислот, білки - до амінокислот, вуглеводи - до глюкози. Найважливішим компонентом, так би мовити паливом для організму, є глюкоза, в неї можуть перетворюватися і інші сполуки. Під час голодування або недоотримання вуглеводів (при кетогенной дієті) організм перебудовується і починає споживати глікоген (залишки глюкози) і ліпіди (жири). Однак запаси глікогену не великі.

Як увійти в стан кетозу?

білки в продуктах

Увійти в стан кетозу не так складно, якщо розібратися в порядку дій. Виконавши такі пункти, увійти в кетоз буде простіше:

  • Необхідно обмежити вуглеводи. У день має бути близько 20 гр. Клітковину обмежувати не потрібно. Найчастіше для переходу в стан кетозу досить лише обмеження вуглеводів. Однак для збільшення можливого успіху бажано дотримуватися всі пункти.
  • Зменшити кількість білка в раціоні. Обмеження білка пов'язане з тим, що він здатний перетворюватися в глюкозу. Білка в раціоні повинно бути близько 1, 5 грам на 1 кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 60 кілограм, тоді потрібно не більше 90 грам білків.
  • Не переживайте за кількість жиру в раціоні. На кето-дієті основним джерелом енергії стає саме жир, тому його має бути в достатку. Кето-дієта для схуднення дозволяє не голодувати, на відміну від голодування, при якому теж можна досягти кетоза. Якщо вам здається, що ви голодні, то краще збільшити кількість жирів в раціоні.
  • Не забувайте про фактичне споживання води. Близько двох літрів води в день буде достатньо не тільки для життєвих процесів в організмі, але і дозволить знизити почуття голоду.
  • Намагайтеся не перекушувати. Перекушування можуть уповільнити процес втрати ваги, так як будуть відбуватися додаткові підйоми інсуліну. Перекушувати потрібно, якщо виникає відчуття голоду.
  • кетонові дієту можна поєднати з інтервальним голодуванням, наприклад, за схемою 16/8. Це збільшить кількість кетонів.
  • Не забувайте про спорт і фізичні вправи. Вони покращують здоров'я і самопочуття, а також дозволяють більш успішно досягти кетоза. Мінімально буде достатньо 10 000 кроків на день.
  • Висипайтеся і уникайте стресу. Мінімальна кількість сну на добу - не менше 8 годин.

Як зрозуміти що ви в кетозе?

продукти для кето дієти

Зрозуміти що ви в кетозе можна за допомогою визначення кількості кетонів в крові і сечі за допомогою спеціального тесту. Тест-смужки для визначення глюкози і кетонових тіл мають 50 штук в упаковці. До речі, цей тест допоможе проконтролювати кількість ацетону в крові, щоб уникнути можливих небезпечних наслідків.

Крім тесту є кілька симптомів, які вкажуть, що ви в змозі кетоза:

  • Сухість у роті і спрага. Контролюйте кількість води, щоб поповнювати кількість електролітів.
  • Часте сечовипускання. Кетонові тіла сприяють почастішання походів в туалет, так як їх необхідно вчасно виводити.
  • Запах з рота (кето-дихання). При стані кетоза від людини може пахнути ацетоном, запах схожий на рідину для зняття лаку або перезрілий фрукт.

Можливе зниження апетиту і збільшення енергії. Це ознаки, які відзначають у себе люди, які дотримуються кето-дієти.

Правила кето-дієти

кетогенная дієта

Для дотримання кетогенной дієти необхідно дотримуватися такихправила:

  • Скоротити кількість білків. Як уже сказано раніше, білок може загальмувати перехід до кетозу через те, що білок здатний перероблятися в глюкозу.
  • Перед початком переходу на кетонові дієту необхідна консультація фахівця. На руках у вас має бути комплексне обстеження і дозвіл від лікаря для подібних експериментів. Також краще дотримуватися кетогенную дієту під наглядом і з дозволу дієтолога.
  • Заздалегідь позбавте холодильник від вуглеводних продуктів, щоб уникнути спокус.
  • На перших порах складіть список дозволених продуктів, він повинен бути завжди під рукою: в нотатках телефону або на холодильнику.
  • Необхідно розуміти, як вважати калорійність і кількість продуктів, використовуючи, наприклад, калькулятори.
  • Відмова від вуглеводів має бути поступовий, так як відразу ж відмовитися від вуглеводів буде дуже важко.
  • Не забувайте, що практично повністю виключаючи велику групу продуктів, ви втрачаєте велику кількість вітамінів і поживних речовин. Не забудьте заповнити їх запаси, але краще в натуральному вигляді, аптечні вітаміни не повністю усвояются.
  • Дотримуйтесь пропорції БЖУ (білки, жири і вуглеводи). Розрахунок БЖУ на кето-дієті - найважливіше правило. Вуглеводів повинно бути близько 5-10% від основного раціону, білка близько 10-20%. Решту мають складати жири - 70-85%.

Наприклад, якщо ваша норма 1 600 калорій, товуглеводівмає бути:

80-160 калорій

1600 * 5% = 80 ккал, 1600 * 10% = 160 ккал

білків:

160 - 320 калорій

1600 * 10% = 160 ккал, 1600 * 20% = 320 ккал

жирів:

1120 - 1360 калорій

1600 * 70% = 1120 ккал, 1600 * 85% = 1360 ккал

Переводимо параметри в грами. Один грам вуглеводів і білків містить 4 калорії, жири - 9. Значить, при нормі калорій в 1600,вуглеводівмає бути:

20 - 40 гр

80/4 = 20 гр, 160/4 = 40 гр

білків:- 40 - 80 гр

160/4 = 40 гр, 320/4 = 80 гр

жирів:

124 - 151 гр

1120/9 = 124 гр, 1360/9 = 151 гр

Види кето-дієти

продукти з високим вмістом білка

Існують різнівиди кето-дієтив залежності від співвідношення БЖУ, але ви вже зможете самостійно розрахувати кількість корисних речовин згідно з прикладом вище.

  • Стандартна схема харчуванняна кето-дієті, або класична кето-дієта. Співвідношення БЖУ - 20/75/5 (20% білків, 75% жирів, 5% вуглеводів).
  • Циклічна схемакето-дієти з розвантаженням. Застосовується спортсменами, які бажають збільшити м'язову масу, і не розрахована на тривалий дотримання. До звичайних періодів додаються високоуглеводние - розвантажувальні дні. Два дні на тиждень дозволяється вживати крупи і фрукти, що містять багато цукру. Співвідношення БЖУ в звичайні дні - 20/75/5, в дні розвантаження - 20/30/50
  • Спрямована кето-дієта, ще її називають спортивної. Можна вживати вуглеводні продукти до і після тренувань і фізичних вправ. Співвідношення БЖУ - 35/60/5
  • Високобілкова схемакетогенной дієти. Можна вживати більше білків, ніж у звичайній схемі. Використовується бодибилдерами для збереження м'язової маси. Два варіанти співвідношення БЖУ - 35/60/5 та 40/55/5.
  • Модифікована кето-дієта. Співвідношення БЖУ розподіляється наступним чином - 30/40/30
  • Вегетаріанська кето-дієта, або веганські кетогенная дієта. Тваринна їжа замінюється дозволеними продуктами, а вуглеводи також обмежені. Меню складається з фруктів, овочів, зелені, горіхів, насіння, жирів. Вуглеводів повинно бути не більше 15%.
  • Брудна кето-дієта. Можна вживати нездорові продукти. До них відносяться газованої води, ковбаси, сосиски, фастфуд, якщо вони не містять велику кількість вуглеводів. Схема БЖУ - 20/75/5
  • Ледача кетогенная дієта. Підходить для новачків, крім співвідношення БЖУ нічим не відрізняється від брудної кетогенной дієти. Схема БЖУ - 20/80/20

Користь кето-дієти

корисні продукти на кето дієті

Прихильники кето-дієти виділяють кілька плюсів даного харчування. Крім значного зниження ваги виділяють:

  • Зниження цукру в крові. Наявні дослідження показують, що кето-дієта є ефективною профілактикою діабету.
  • Підвищення енергії. Через велику кількість жирів, ви будете почувати себе більш енергійним. При схудненні найчастіше люди страждають від депресивного стану і зниження енергії. Це пов'язано зі зниженою кількістю глюкози в крові. При кето-дієті відсутність глюкози не знижує енергійність організму. Навпаки, рівень цукру нормалізується, в результаті НЕ стрибків і занепаду сил.
  • Поліпшення розумової функції. Багато прихильників кетонової дієти відзначають підвищення розумової працездатності. Це пов'язано з тим, що кетони є найкращим джерелом енергії для мозку. Організм працює стабільно, покращаться фокус і концентрація. У рідкісних випадках кето-дієта використовується для профілактики хвороб Паркінсона й Альцгеймера у літніх людей.
  • Лікування епілепсії. Кето-дієта використовувалася ще на початку 20 століття для лікування епілепсії. Зараз кето-дієта використовується для лікування дітей з епілепсією. Останні дослідження доводять, що лікування ефективне і для дорослих.
  • Поліпшення якості шкіри. Деякі дослідження показують, що кетогенная дієта знижує запальний процес на обличчі.
  • Поліпшення працездатності серцево-судинної системи. Знижується кількість шкідливого холестерину, в результаті стабілізується артеріальний тиск. Знижується ймовірність утворення бляшок і тромбів, стінки судин зміцнюються і поліпшується якість крові.

Шкода кето-дієти і побічні ефекти

шкода від білкових продуктів на кето дієті

Наслідків від кетогенной дієти набагато більше, ніж позитивного ефекту. Найстрашніше до чого може привести кето-дієта - ацидоз. Про нього вже згадувалося вище, це стан, при якому можливе ураження нервової системи, в найважчому випадку - кома. Саме тому вашу кето-дієту повинен контролювати медичний фахівець. Зробити все вірно і дотриматися всіх правил, особливо новачкові, дуже непросто.

При кетонової дієті можливі наступнінегативні наслідки:

  • Підвищений сечовипускання. Організм прагне позбутися від кетонових тіл, тому вироблення сечі збільшується. Рідина обов'язково потрібно заповнити.
  • Судоми ніг - найбільш частий побічний ефект після початку кето-дієти. Такий ефект пов'язаний з недоліком мінералів через підвищений сечовипускання. Тому необхідно вживати більше води і солі. Якщо цих заходів недостатньо, то необхідно ввести добавку магнію.
  • Запори. Причиною найчастіше є зневоднення (дегідратація) і брак овочів і клітковини. Знову-таки збільшуємо кількість води, не менше 2 літрів в день. Щоб вирішити проблему з запором можна вживати більше клітковини з овочів некрахмалістих.
  • Порушення серцевого ритму (тахікардія), серце починає частіше і важче боротися. Це тимчасовий ефект, який проходить після першого тижня. Проблема пов'язана з недоліком калію, магнію, натрію. Якщо проблема зберігається, збільшуємо кількість води і солі. У важкому випадку додаємо калій або терміново звертаємося до лікаря для консультації.
  • Зниження фізичної активності. Сили і витривалість можуть бути на нулі на початку, поки тіло не перебудується до спалювання жиру. Якщо з часом сили не повертаються, то спробуйте циклічну кетогенную дієту.
  • Випадання волосся, погіршення їх якості та якості шкіри і нігтів. Ефект може проявиться через 3-5 місяців після початку. Потрібно терміново додавати в раціон вітаміни, краще в натуральному вигляді. Вітаміни у вигляді таблеток усвояются важче і не повністю.
  • Може збільшитися холестерин. Деякі дослідження показують, що у прихильників кето-дієти збільшується холестерин.
  • Загострення жовчнокам'яної хвороби.
  • Можливі напади печії на початку шляху, а також розлади шлунка.
  • Висип на тілі. Є припущення, що кето-висип це реакція шкіри на підвищений вміст ацетону, який виходить з потом.
  • Кето-грип - це найпоширеніший побічний ефект. Він переслідує новачків протягом першого тижня кетогенной дієти. До кето-грипу відносяться головні болі, стан туману в голові, втома, голод, нудота, дискомфорт. Симптоми можна знизити шляхом додавання мінералів - натрію, магнію і калію.
  • Найбільше наслідок кето-дієти, через якого і виникають ці побічні ефекти, - порушення мінерального балансу і дефіцит вітамінів. Відсутність мінералів і вітамінів може порушити і підірвати здоров'я.

Протипоказання кето-дієти

протипоказання до білкових продуктів

Так як у кетогенной дієти дуже багато побічних ефектів, то організм повинен бути абсолютно здоровим.Протипоказання кето-дієти:

  • Цукровий діабет
  • Вагітність і період годування
  • Панкреатит, хронічні захворювання шлунка та кишечника
  • Печінкова недостатність
  • Дефіцит карнітину, дефіцит ферментів карнітин-пальмітоілтрансферази, карнітінацілтрансфераза, піруваткінази
  • Порфирія

Попередження! При кето-дієті тест на алкоголь може бути помилково-позитивним.

Що можна їсти на кетогенной дієті

Які продукти можна на кето-дієті, які жири вживати на кето-дієті, що відноситься до клітковині, які фрукти і овочі можна на кетогенной дієті. Про це читайте далі.

На кетонової дієті дозволеніжири, їх можна знайти в:

  • Молочні продукти - жирний сир, сметана та вершки, тверді сири, вершкові жири, мигдальне та кокосове молоко. Уникайте знежирені молочні продуктів і солодкі йогурти.
  • Масла і жири - рослинні олії (оливкова, соняшникова, кунжутне, гарбузове, лляне, кокосове, гірчичне, кукурудзяне, кедрова, обліпихова, арахісове, конопляне, масло волоського горіха, масло авокадо), вершкове масло, майонез, соуси
  • Горіхи і насіння - фісташки, арахіс, кешью, волоські горіхи, горіхи макадамія, пекан

Трохи в меншій кількості потрібнібілки:

  • М'ясо - яловичина, свинина, баранина, курка, індичка, качка, гусак, дичина.
  • Жирна риба - сьомга, лосось, сардина, сайра, білуга і т. д.
  • Морепродукти.
  • Консерви.
  • Яйця.

Не більше 10% раціону повинні складативуглеводи: Низьковуглеводні овочі та фрукти (клітковина) - насіння Чіа, баклажан, болгарський перець, редис, пекінська, цвітна, білокачанна капуста, брокколі, селера, шпинат, спаржа, мангольд, цукіні, листя салату, брюссельська, зелена стручкова квасоля, огірки, кабачки, гриби, оливки, авокадо, зелень, лимон, лайм, ківі, грейпфрут, слива, чорниця, ожина, малина, полуниця, кокос, авокадо.

Для поповнення запасів води, пийте більшерідини- кава, чай, вода, кістковий суп, Низьковуглеводні коктейлі та смузі

Для заповнення мінеральних речовин -мінеральну воду

На кетонової дієті можна дотримуватися правила тарілки. Тільки виглядає вона трохи по-іншому:

правило тарілки на кето дієті

На кухні завжди повинні бути наступні продукти:

  • Вода, кава чай.
  • Підсолоджувачі.
  • Соуси: майонез, гірчиця, хрін, соєвий соус.
  • Готові бульйони (кістковий, курячий, яловичий, змішаний).
  • Соління.
  • Насіння та горіхи.

Які продукти заборонені на кето-дієті

Продуктів, які потрібно уникати на кето-дієті, набагато більше, ніж дозволених.

  • Продукти з високим вмістом цукру - солодощі, шоколад, печиво, цукерки, газованої води, соки з пакетів і ін.
  • Зернові і крохмалисті продукти - рис, бобові (квасоля, сочевиця, нут, маш, горох, соя, чина, люпин) макарони, крупи (гречана, вівсяна, пшенична, перлова, пшоняна, ячна, манна, кукурудзяна, горохова)
  • Фрукти, дозволені фрукти перераховані вище
  • Крохмалисті овочі - картопля, морква, кукурудза, топінамбур, бруква, буряк, гарбуз, кабачки
  • високоуглеводной приправи
  • Алкоголь, може призупинити процес кетоза

Позбавляємо кухню від наступних продуктів:

  • Крохмалисті і крупи - макарони, хліб, рис, картопля, кукурудза, борошно, пластівці, рулети, круасани, бублики, вафлі.
  • Солодке - фруктові соки, молочний шоколад, випічка, десерти, цукерки.
  • Бобові - боби, горох, сочевиця.

Починаємо читати етикетки, приховані вуглеводи можуть бути де завгодно.

Меню на кето-дієті

Сніданок

Яєчня з беконом

Інгредієнти:

  • Яйця 2 шт
  • Бекон 100 гр
  • Приправи за смаком

Прігтовленіе:

  • Обсмажуємо бекон по 1 хвилини з кожного боку і додаємо яйця.
  • Обсмажуємо до готовності яєць, додаємо сіль і приправи.

Обід

Курячі суп з каррі

Інгердіенти:

  • Маленька цибулина
  • Курячі стегна 150 гр
  • Сметана 25% 40 гр
  • Стручкова квасоля 70 гр
  • Каррі порошок 1 ст. л.
  • Масло будь-яка 1 ст. л.

Приготування:

  • Обсмажуємо цибулю на сковороді з маслом до прозорості.
  • Додаємо курячі стегна, обсмажуємо 4-5 хвилин з кожного боку.
  • Прямо в сковороді подрібнюємо м'ясо.
  • Додаємо сметану, стручкову квасолю, каррі, сіль і спеції за смаком.
  • Додаємо склянку води і тушкуємо 20 хвилин.

Вечеря

Тефтели з кабачками

Інгредієнти:

  • Яловичий фарш 180 гр
  • Куряче яйце 1 шт
  • Твердий сир 40 гр
  • Кабачок 100 гр

Приготування:

  • Твердий сир натерти на тертці.
  • Змішати фарш: фарш, яйце і сир. Сформувати тефтелі.
  • Смажити на масляній сковороді до готовності з двох сторін.
  • Кабачки порізати довгими смужками, у вигляді локшини.
  • Просмажити на масляній сковороді близько 2 хвилин.
  • На тарілку викладаємо кабачки, а зверху - тефтелі. Можна додати соус і зелень.

Чому краще не практикувати кето-дієту?

  • "На кето-дієті швидко йде вага" - кричать усі прихильники кето-дієти. І це правда, вага дійсно йде, правда не той, який хотілося б. До швидкої втрати ваги призводить відсутність вуглеводів, так як вони затримують багато води. Один грам вуглеводів вимагає 3 грами води. Присутність в раціоні 300 грам вуглеводів затримує 900 грамів води. Перший час ви зможете втратити велику кількість ваги у вигляді води і це мотивує дотримуватися кето далі. Однак далі без дефіциту калорій схуднення зупиняється.
  • У кето-дієти величезний список протипоказань, щоб практикувати кетогенную дієту потрібно гарне здоров'я. Без спостереження професіонала краще не сидіти на цьому харчуванні.
  • Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує вживати вуглеводи для поповнення енергії і отримання всіх необхідних мінеральних речовин і вітамінів. Без такого великого класу продуктів ви можете порушити цей баланс. В результаті через нестачу вітамінів організм буде руйнуватися.
  • Кетогенная дієта повністю суперечить правилам здорового харчової поведінки.
  • Без дефіциту калорій схуднути не вийде, ну ніяк взагалі, схуднення на кето-дієті можливо тільки завдяки обмеженню калорійності. Тому набагато простіше і безпечніше худнути, харчуючись правильно і також обмежувати калорії.
  • Як би все не топили за лікування діабету, кетогенная дієта може спровокувати його. Клітини печінки перестають бути чутливими до інсуліну і заповнення глікогеном. Атрофуються і клітини підшлункової залози, саме це призводить до діабету другого типу. Відбутися за кілька тижнів, звичайно, це не може, але чим довше ви дотримуєтеся дієти, тим вище ризик.
  • Може розвинутися жировий гепатоз (ожиріння печінки - процес, який виникає в результаті великого скупчення в печінці жирів).
  • Страшне слово «інсулін» - то, чого бояться прихильники кето-дієти і вважають, що він сприяє набору ваги. Однак він виробляється і при вживанні жирів та білків. В таких же помірних кількостях він виробляється і при вживанні складних вуглеводів. При повноцінному вживанні жирів, білків і складних вуглеводів стрибків цукру не буде.
  • Кето-дієта обіцяє підвищену активність, гарне самопочуття, поліпшення розумової функції, зниження рівня цукру та інше. Але насправді тих же успіхів можна досягти, повністю відмовившись від простих вуглеводів, залишивши тільки складні.
  • Без вуглеводів наростити м'язову масу не вийде. М'язам потрібен глікоген з вуглеводів.
  • Підійдемо до найважливішого моменту - 12-річному дослідженню. Головний висновок - Низьковуглеводні дієти пов'язані зі значно більш високим ризиком смерті від всіх причин в довгостроковій перспективі.
05.03.2021