Кращі вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах

Думаю, кожен з нас розуміє, як прекрасно мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей до цього прагне, однак, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування в стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподінамічний спосіб життя - все це змушує вага рости, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу і здоров'я.

Одним з основних правил в такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

вправи для схуднення

Розминка перед тренуванням

Будь-яке тренування краще всього починати розминкою, яка прогріє м'язи і суглоби. Що, в свою чергу, стане захистом від розтягнень і травм. Рекомендації для проведення розігріву - за принципом «зверху вниз», тобто шию, плечі, руки і так далі, до ступень. Або можна використовувати власну методику для схуднення, будь-яку зарядку в домашніх умовах, яка вам підійде.

Час, яке необхідно приділити розминці - 5-7 хвилин. Слід врахувати, що для ідеальної розминки підходять обертання суглобами близько 10-12 підходів в кожну сторону. Описаним методом можна розігріти повністю все тіло.

Розглянемо кілька вправ, які ефективні для розігріву перед тренуванням:

  1. Спочатку слід сильно розтерти долоні, поки вони не нагріються. Прогріти ними шию, вуха і обличчя.
  2. Обертання головою. Робимо повільно і не дуже глибоко. Чотири руху робимо в ліву сторону, чотири - в праву.
  3. Після цього приступаємо до плечей. Долоні укладаємо на плечі. Обертання суглобами виробляємо енергійно, спочатку робимо 10-20 разів в ліву сторону, потім в праву - то ж кількість разів.
  4. Після лікті. Для чого, витягнувши руки перпендикулярно тілу, обертаємо їх в ліктьових суглобах по 4 рази в обидві сторони, по 3 підходи для кожної сторони.
  5. Опрацьовуємо кисті рук. Пальці однієї руки вкласти між пальцями іншої і обертати по чотири рази аналогічно вправі вище - по 3 підходи.
  6. Розігрів талії і спини виробляємо круговими рухами навколо осі - за годинниковою стрілкою і проти. Обов'язково залишити на місці без руху ноги і стегна, повертатися повинно тільки тіло.
  7. Для розминки попереку виробляємо обертання тазом, немов крутимо хула-хуп. Виконувати обертання в обидві сторони.
  8. Для розминки ніг оптимальні присідання. Розташовувати їх слід разом і повністю всю стопу тримати щільно притиснутою до підлоги.
присідання для схуднення

Який комплекс вправ підійде саме Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб швидко схуднути, необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто займатися тільки нею.

Дієвішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на самій проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі - це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки-небудь помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

  1. Шейпінг- даний комплекс вправ, безумовно, скоректує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіки, ви зможете незабаром позбутися своїх проблемних зон. Так руху в шейпінгу дуже швидкі, то, отже, він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
  2. Пілатес- це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде абсолютно всім. Він полягає в повільних розтягують рухах. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних і матусь.
  3. Фітбол- це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбутися від жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
  4. Танець живота- даний комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбудетеся від зайвого жиру. А сприяти цьому буде те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямована саме на стегна і черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно їм займаючись, ви не тільки схуднете і поліпшите свою фігуру, а й оздоровите своє тіло, поліпшите свій настрій і станете більш стресостійким.

Вправи для зниження ваги і зміцнення м'язового корсету

вправи для зміцнення м'язового корсету

Щоб добитися хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не тільки займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, цукровмісні продукти, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка і випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю в день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть в басейн або зробіть пробіжку в парк, катайтеся на велосипеді або велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

  1. Класична «Планка».Це ефективне статичне вправу за короткий час допоможе домогтися зміцнення всіх груп м'язів, а також буде сприяти спалюванню жирових відкладень в проблемних зонах. Для його виконання не потрібно спеціальне обладнання або інвентар, в ході тренування можна злегка змінювати положення кінцівок, експериментувати з кількістю точок опори, навантажуючи тим самим різні групи м'язів і підвищуючи свою витривалість. Початкове положення - упор лежачи на прямих руках, кисті направте вперед і поставте на одну вертикальну лінію з плечима. Голова, спина, поперек і ноги повинні бути випрямлені, підборіддя - трохи піднятий. Напружте м'язи черевного преса, при цьому намагайтеся не завалювати таз і не згинати коліна. Зафіксуйте в цьому положенні на 1 хвилину, а потім можна опустіться на коліна або прийміть позу «Собаки мордою вниз», щоб дати м'язам повноцінно відпочити. Для отримання хороших результатів робити «планку» необхідно щодня, також рекомендується збільшувати час виконання вправи на 30 секунд кожні 2-3 дні, поступово довівши його до 3-х хвилин.
  2. Вправа Бурпі (Burpee)- відмінний спосіб позбутися від зайвого жиру і зробити фігуру стрункішою. При його виконанні задіюються всі групи м'язів, і прискорюється загальний метаболізм, тому зайві кілограми будуть танути на очах. Сядьте навпочіпки, виставивши долоні перед собою на ширині плечей. На видиху, зробивши стрибок ногами назад, прийміть упор лежачи на прямих руках (класичне положення для віджимання). Напружте м'язи спини і преса, і стрибну одночасно двома ногами в початкове положення, руки повинні залишатися нерухомими. Зробіть вдих і вистрибніть максимально високо вгору, піднімаючи руки і розправляючи плечі. Без зупинки на перепочинок знову прийміть упор присівши і повторіть послідовність дій ще 12-15 разів в найбільш швидкому темпі.
  3. Стрибки «Зірка»допомагають в тренуванні серцевого м'яза, прискорюють обмін речовин, зміцнюють кісткову тканину, а також м'язи рук, ніг, черевного преса і спини. Стати рівно, ступні розташуйте впритул один до одного, прямі руки опустіть вздовж корпусу. Одночасно з видихом підстрибніть на кілька сантиметрів від підлоги, ноги розставте на ширину плечей, а руки підніміть вгору через сторони (можна зробити бавовна долонями). Видихніть і поверніться в початкову позицію. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 стрибків. Слідкуйте за правильним диханням - вдихи робіть через ніс, а видихи - через рот.
стрибки зірка для схуднення

ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної кількості виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів домогтися в короткий термін можна, включивши в свою програму наступні:

  1. Біг- це простий і доступний спорт, вповні більшість великих груп м'язів. До того ж він дозволяє розвинути координацію, легкість і рухливість, має медитативний ефект, що дозволяє позбавлятися від стресів, а ще допомагає швидко схуднути.
  2. Швидка ходьба- це альтернатива бігу, особливо актуально для початківців бігунів, підготовка яких не дозволяє відразу приступати до бігу. Регулярні тренування забезпечать спалювання жиру і надалі дозволять перейти на біг.
  3. Стрибки- забезпечать швидке схуднення. Можуть виконуватися зі скакалкою (звичайні, на одній нозі і ін. ). Але можуть виконуватися і без використання будь-якого інвентарю: з полуприседа, з обхватом колін руками та ін.
  4. Планка- її включає в себе будь-який високо результативний комплекс вправ. Це універсальне вправу дозволяє тримати м'язи корпусу і кінцівок в тонусі. Задіюючи всі тіло в роботі, планка має різні модифікації: на передпліччях, прямих руках, збоку, з піднятою ногою.
  5. Віджимання.Без них скинути вагу не намагається жоден худне. Також, як планка, віджимання задіють основні групи м'язів, плюс роблять груди більш виразною і підтягнутою.
  6. Присідання- дозволяють пропрацювати м'язи сідниць, задню поверхню стегон, спину, прес. Особливо варто виділити варіацію вправи «пліє», з широко розведеними колінами, коли тіло розташовується в одній площині (поперек не вигинається) - це спосіб схуднення в проблемної внутрішньої поверхні стегон дуже результативний.
  7. Махи ногами- доступні в різних варіаціях для схуднення стегон і сідниць: сидячи, лежачи на боці, з положення на четвереньках.
махи ногами для схуднення

Фітнес будинку для схуднення

Фітнес - система фізичних вправ, метою яких є досягнення спортивної форми, поліпшення фігури.

Займатися фітнесом можна і в домашніх умовах, підібравши комплекс вправ.

Кожне заняття треба починати з розминки, а закінчувати розтяжкою м'язів.

Розминка

Перед початком вправ треба порозумітися, щоб підготувати тіло до роботи. Починати тренування без розминки - грубе порушення правил безпеки, тому щоможна завдати шкоди здоров'ю. Розігрів м'язів призводить тіло в тонус і плавно налаштовує на роботу. Розминка повинна тривати 5 - 10 хвилин.

Гарні такі варіанти розминки:

  • Скакалка;
  • Танцювальні руху;
  • Помахи руками;
  • Швидка ходьба на місці з підніманням якомога вище колін.

Рухи повинні бути м'якими і плавними, без напруження м'язів.

  • Починати треба з м'язів шиї. Робіть кругові рухи головою за годинниковою стрілкою. Тіло повинно знаходитися в спокої, працюють тільки м'язи голови і шиї;
  • Потім починайте робити кругові рухи плечовими суглобами обох рук всередину і назовні;
  • Витягніть руки по швах, долоні поверніть до стегон. Підніміть їх в сторони і круговими рухами почніть розминати ліктьові суглоби - всередину і назовні;
  • Ноги на ширині плечей. Руки відведіть за спину і зімкніть в замок. Нахиліться вперед, руки над головою і почніть робити невеликі нахили;
  • Ноги на ширині плечей, руки зігніть в ліктях і підніміть до грудей. Робіть по 2 скручування в кожну сторону. Дивіться прямо, верхівка витягнута вгору;
  • Руки на поясі. Виконуйте кругові рухи тазом в одну і іншу сторону, намагаючись робити велике коло;
  • Стрибки. Ноги на ширині плечей. Руки випрямлені вздовж тулуба. Зробіть стрибок вгору, одночасно підніміть руки над головою і зробіть бавовна;
  • Присідання. Сідниці відведіть назад, спину випрямити і в цьому положенні присідайте;
  • Підйоми. Ноги на ширині плечей, ступні уперти в підлогу. Повільно піднімайтеся на шкарпетках і опускайтеся.

Комплекс вправ для різних груп м'язів

Це можуть бути:

  • Віджимання;
  • Прес;
  • Вправи для м'язів сідниць, спини, стегон.

Для вправ треба використовувати кругову схему. Всі вправи повинні виконуватися по черзі. 40 секунд триває вправу, 20 дається на відпочинок. Після проходження одного кола 2 хвилини відпочиньте і почніть повторювати вправи заново.

1. - ий день

Включає наступні вправи:

  • Біг з високо піднятими колінами. Виконувати треба, стоячи на місці протягом 40 секунд. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його;
  • Повільна ходьба з випадами. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть широкий крок однією ногою, друга коліно повинна упиратися в підлогу; Позицію чергуйте в залежності від стопи;
  • Займіть положення планки. Кожну руку по черзі витягайте вперед, не змінюючи положення тіла. Хребет повинен бути прямим;
  • Часті стрибки на місці з помахами рук;
  • Ноги на ширині плечей, руки вперті в боки. Підніміть ногу в одну сторону, потім в іншу. Коліна не згинати;
  • Займіть положення планки не прямо, а на один бік. Праву руку підтягніть до правого коліна, ліву - до лівого. Виконувати обидва дії по 20 секунд.
розтяжка для схуднення

2 - ий день

  • Стрибки на місці. При підстрибування розводите в сторони руки та ноги;
  • Встановіть стілець. Руки на поясі. Розгорніться до стільця спиною, одну ногу поставте на стілець, інший присідайте, згинаючи коліно;
  • Ляжте на підлогу на живіт. Руки і ноги випрямити і піднімайте одночасно їх вгору. Так прокачиваются м'язи спини;
  • Займіть положення високої планки. Ногами здійснюйте біг всередину, руки витягнуті. Корпус повинен залишатися прямим. Постарайтеся колінами дотягнутися до підборіддя;
  • Ліктями упріться в підлогу, корпус при цьому прямий. Ноги зігнуті в колінах і вперті в підлогу. Зробіть ногою випад вгору. Ця вправа допомагає опрацьовувати сідничні і стегнові м'язи;
  • Прийміть положення високої планки. Ступні зафіксуйте на носочках. На витягнутих руках повільно робіть скручування корпусу в різні боки. Долоні від підлоги не відривайте.

3 - ій день

  • Здійснюйте стрибки обома ногами в різні боки. Хребет максимально випрямлений, руки на поясі;
  • Сядьте на стілець. Руки покладіть на пояс. Піднімайтеся зі стільця на одній нозі. Друга зігнута в коліні і зафіксована у висячому положенні;
  • Ляжте на живіт і витягніть руки і ноги. По черзі піднімайте праву руку і ліву ногу і, навпаки, ліву руку і праву ногу;
  • Прийміть позицію високої планки. Одночасно розведіть ноги в сторону. Не виходячи з цього положення торкніться правою рукою лівого плеча, лівої - правого. Вправа робити 40 секунд.

Цей триденний курс триває місяць, потім його треба посилити гирьового навантаженнями.

Розтяжка

Робити її краще в кінці тренування, щоб позбутися від дискомфорту в м'язах і тільки тоді, коли вони розігріті.

Розтяжка підколінних сухожиль

Ця розтяжка ефективна і для розслаблення області плечей.

  • Ноги на ширині плечей, руки ззаду і зчеплені в замок;
  • Не згинаючи колін, зробіть нахил вниз, а руки максимально відведіть назад;
  • Розслабте шию, спину, ноги і затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Після цього плавно перейдіть в початкове положення.

"Ножиці"

  • Встаньте прямо, ноги разом;
  • Зробіть випад правою ногою вперед і нахиліться до неї. Постарайтеся спину і ноги тримати прямими.

У цьому положенні затримаєтеся на 30 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Розтяжка стоячи

  • Поставте одну п'яту на стілець або лавку. Вони повинні знаходитися нижче стегон;
  • Потягніться до піднятої нозі. Постарайтеся сильніше притиснутися животом до стегна, а грудьми - до коліна.

У такому положенні затримаєтеся 30 секунд, після цього змініть ногу.

Розтяжка лежачи

  • Ляжте на спину. права нога випрямлена, а ліва піднята вгору. При цьому голова, тулуб і таз повинні щільно прилягати до підлоги і не відриватися від нього;
  • Піднята нога повинна бути прямою. Обхопіть долонями внутрішню частину коліна і м'яко потягніть до себе.

У такому положенні побудьте 30 секунд, а потім повторіть вправу з правою ногою.

Розтяжка сидячи

  • Сядьте, ноги схрестіть;
  • Праву долоню поставте на підлогу поруч з правим стегном;
  • На вдиху підніміть ліву руку і потягніться вгору і вправо;
  • На видиху нахиліться вправо, не відриваючи сідниць від підлоги;
  • На наступному вдиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа повторіть 3 рази. Те ж саме виконайте і для іншої сторони.

Поза кобри

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, з'єднайте стопи, витягніть пальці. Долоні покладіть під плечі;
  • При вдиху поволі підніміть корпус, руки повинні бути зігнуті в ліктях;
  • Зробіть 2 повільних дихальних циклу. З черговим вдихом піднімайте корпус вище, прогинаючись в попереку і грудному відділі спини;
  • Випряміть руки, витягніть шию, підборіддя повинен бути спрямований до грудей;
  • Зробіть ще 2 дихальних циклу. Шию і верхівку витягніть назад, посиливши прогин в грудному відділі хребта.

Корисні поради і правила по виконанню вправ для схуднення

домашні тренування

Дійсно плідними стане виконання вправ при проходженні деяким правилам і чітко дотримуватися рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і домогтися бажаних форм лише в більш короткі терміни.

  • Будь-які заняття, будь то біг, фітнес-тренування, танці та інше, обов'язково вимагаютьрозминки. Це дозволить підготувати м'язи, зв'язки і суглоби, розігріти їх, що мінімізує ймовірність отримання травм.
  • Тренування повинні бути інтенсивними, але все ж в досить щадному режимі.В тиждень 3-4 разівдосить, щоб організм отримував необхідне навантаження для того, щоб змусити організм розпрощатися із зайвими кілограмами і при цьому мав можливість відновлюватися.
  • Мінімальні перерви між підходами - 30 сек.цілком вистачить. Але не відмовлятися зовсім від перепочинків, це тільки призведе до швидкого перевтоми організму (фізичному, моральному), що спричинить застій в тренуваннях або взагалі їх повне припинення. А адже регулярність - це ключ успіху в схудненні.
  • Між вправами потрібно пити воду, але лише по чуть-чуть- одного-двох ковтків буде досить. Вода прискорить метаболізм, а значить, і спалювання жиру теж.
  • Правильна техніка виконання- запорука успіху. Якщо не дотримуватися цього правила, вправи користі не принесуть, а ще можуть завдати шкоди - привести до травми.
  • Чи не дадуть результатів (навіть якщо це будуть найефективніші) вправи, якщо при цьому харчуватися, чим попало, без будь-якої системи і в нерозумних кількостях. Чи не мається на увазі дієта для швидкого схуднення, алескорегувати меню і режим харчуваннявсе ж доведеться, наближаючи його до рекомендованого дієтологами варіанту.
  • Тренування повинна проводиться, через хоча б годину після їжі. Завершивши заняття, не варто нічого їсти наступні 2 год, тому щопроцес спалювання жирів ще відбувається в тілі. Порушення цього правила не дозволить швидко схуднути.
  • Якщодо тренувань додати ще танці, біг або плавання, це допоможе значно прискорити процес зниження ваги.

Але не будемо забувати про значення калорій

Перш ніж перейти безпосередньо до досконалому розбору списку щоденних вправ для схуднення, варто згадати про важливість контролю калорій для зниження ваги.

Можна виконувати найважчу, саму хитромудру програму тренувань в світі - але, якщо не буде вдумливого підходу до кількості енергії одержуваної з їжі, позбутися від жиру не вдасться.

Для того щоб вага йшла необхідно домогтися так званого негативного енергетичного балансу, або дефіциту калорій. Тобтощоденна кількість споживаних калорій повинно бути менше загальних витрат енергії від повсякденної активності і тренувань.

При дотриманні негативного енергетичного балансу, організм отримує сигнал вивільняти запасені жирні кислоти, що зберігаються в жирових клітинах. Згодом ці клітини зменшаться в обсягах і ваше тіло стане більш підтягнутим і атлетичним.

Але якщо не буде дефіциту калорій, то цей відповідь процес не запуститься, тому важливо правильно розрахувати денну норму калорій для схуднення.

При стабільних тренуваннях фізична підготовка буде ставати краще, але якщо використовувати вправи в якості виправдання для переїдання, то не вдасться позбутися і від пари грамів жиру.

Обчислити свою індивідуальну норму калорій досить просто. На просторах мережі є безлічкалькуляторів калорій,за допомогою яких можна з легкістю розрахувати свої потреби в споживанні калорій.

результати схуднення

Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє підсилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться з жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти:зусилля відбувається на видих (в віджиманні підйом вгору, махи, присідання теж відбуваються на видиху і т. п. ).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру і підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найбільш дієвих:

  • Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягнутися вгору верхівкою. Такий стан зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуваючи живіт кулькою. Потім також через ніс зробити повільний видих, максимально підсовуючи стінку живота до спини. Так тривати не менше 20-30 разів.
  • Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота по максимуму скорочуються.

Протипоказання і запобіжні заходи

Силові та аеробні тренування протипоказані дівчатам, які страждають на захворювання суглобів (артрити, артрози), важкими хворобами серцево-судинної системи, печінки і нирок.

Від фізичних навантажень слід відмовитися:

  • в перші 2-3 тижні після пологів;
  • під час відновлення після хірургічних операцій і переломів (на термін, встановлений лікарем);
  • при появі симптомів інфекційних захворювань (підвищення температури тіла, ломота суглобів, кашель, головний біль і т. Д. ).

Щоб знизити ризик отримання травми під час тренування, необхідно дотримуватися запобіжних заходів:

  • за 5-6 годин до заняття відмовитися від вживання солоних продуктів;
  • використовувати спортивний одяг, що повністю закриває колінні, ліктьові і тазостегнові суглоби;
  • систематично заповнювати втрату організмом рідини під час тренування (кожні 10-15 хвилин робити по 2-3 ковтки чистої негазованої води);
  • не використовувати занадто важкі гантелі (більше 5 кг);
  • приступати до силових і кардионагрузки тільки після розминки.

Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного і здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх в схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі і зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо повинно займати в тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку - це змусить працювати його в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекуси позбавлять від відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнее». А ось вечеря потрібно полегшити і краще з'їдати його не пізніше 6 години вечора - організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Знизити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це в цілому велика користь для організму. Правильне харчування - це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі, які забирають здоров'я і красу продукти на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в образ життя).

06.03.2021