Ефективна білкова дієта - секрети і меню на 7 днів

Ви дізнаєтеся, що таке білкова дієта і як можна ефективно позбутися від зайвих жирових запасів, слідуючи їй. Ознайомитеся з головними принципами правильного проходження раціону без нанесення шкоди здоров'ю, а також про можливі протипоказання.

У статті виноситься інформація про п'ять різновидах білкової дієти. Ви зможете прочитати переліки дозволених і заборонених продуктів харчування, а також приблизні меню на тиждень для різних типів білкової дієти. У статті наводиться три прості рецепти страв, доступних на протеїновому харчуванні.

Що таке білкова дієта

Це образ харчування, суть якого полягає в збільшенні споживання білків і максимальному скороченні жирів і вуглеводів.Протеїн є основним будівельним елементом для людського організму. Амінокислоти, синтезовані з білків, беруть участь в імунних процесах, обміні речовин, роботі мозку і в інших сферах життєвої активності нашого тіла.

При нестачі будівельних елементів ми відчуваємо хронічну втому, проблеми з менструальним циклом у жінок, порушення роботи печінки. Саме тому вони є важливою складовою повноцінного раціону.

При збільшенні протеїнової їжі в раціоні у людини змінюється метаболізм. А саме для перетравлення високобілкових продуктів організм буде витрачати велику кількість енергії з жирових запасів.

види білкової дієти

У цьому полягає основна перевага дієти - швидке схуднення за рахунок спалювання жирів. Цей же принцип містить в собі і дієта Дюка. Дуже часто до такого типу харчування вдаються спортсмени перед змаганнями, оскільки це ідеальний спосіб підсушитися і знайти рельєфність тіла за короткий проміжок часу.

Зверніть увагу! Незаперечним плюсом є достаток дозволеної їжі, а також ступінь насичення від неї. Дійсно, після споживання протеїнових продуктів людина довго відчуває почуття ситості, завдяки чому переїдання, швидше за все, не станеться.

Протеїнова дієта відрізняється від більшості інших видів харчування, наприклад від популярної гречаної дієти. Важливо розуміти основні принципи і правила, на яких грунтується даний раціон. Дотримуючись їх, можна не тільки домогтися максимального ефекту, а й уберегти себе від неприємних наслідків.

Основні правила

  • Пити достатню кількість води. Дієтологи рекомендують випивати в день не менше 2 літрів чистої води. Надмірне надходження білків в організм надає навантаження на нирки. Якщо не вживати рясно рідина, то цілком можуть з'явитися проблеми в цій галузі, наприклад камені.
  • Займатися спортом. Продовжуючи попередню тему, другим важливим аспектом є регулярні фізичні навантаження. Якщо на інших дієтах можна просто їсти менше і не збільшувати рухову активність, то в даному випадку це загрожує сечокам'яною хворобою. Білок - це «цеглинки» для м'язів за умови, що людина їх задіє фізично, причому досить інтенсивно. При пасивному способі життя цей «будівельний елемент» стає непотрібним і перетворюється в азотисті сполуки. Організм починає активно виводити їх, надаючи навантаження на нирки.
  • Тривалість не більше 3 тижнів. Взагалі класичне меню розраховане на тиждень, але, як показує практика, цього недостатньо ні для сушіння, ні для схуднення. Тому середня тривалість дієти може становити 2-3 тижні в залежності від вашого самопочуття.
  • Приймати вітамінно-мінеральний комплекс. Через обмежену споживання вуглеводної їжі і корисних жирів організм відчуває дефіцит корисних речовин. В даному випадку потрібно підживлювати його додатково.
  • Сніданок мінімум через 30 хвилин після пробудження. А вечеря - за 3 години до сну. А кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5-6 разів.
  • Готувати краще без маслаабо з мінімальним його кількістю.
заняття спортом при дієті

Важливо!Білок підвищує згортання крові, тому дієта заборонена хворим на серцево-судинними захворюваннями через підвищену ймовірність утворення тромбів.

Список дозволених продуктів

Насправді, список продуктів, які можна їсти на білковій дієті, досить різноманітний. Основу раціону складають рослинні і тваринні білки.Можливе додавання низьковуглеводних продуктів в невеликій кількості.

  • нежирні сорти м'яса і птиці (кролик, курка, індичка, яловичина, телятина), важливо зрізати зайвий жир і шкуру;
  • нежирна риба і морепродукти (минтай, хек, морський коктейль і т. Д. );
  • курячі яйця, краще тільки білки;
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру (сир, кефір, грецький йогурт);
  • овочі без крохмалю (помідори, огірки, салат, капуста);
  • фрукти (несолодкі);
  • напої без цукру;
  • субпродукти;
  • деякі крупи (гречка, рис, вівсянка на воді);
  • бобові.
список дозволених продуктів

Заборонені продукти

З огляду на, що більшість звичних нам продуктів містять в собі багато вуглеводів, процес звикання до дієти буде не дуже простий. Наведемоосновні категорії їжі, яка заборонена або повинна бути максимально обмежена:

  • шоколад, цукерки;
  • здобна випічка;
  • соуси, кетчуп, майонез;
  • молочна продукція з високим відсотком жирності;
  • кави з вершками, чай з цукром;
  • лимонади, магазинні соки;
  • напівфабрикати, консерви;
  • картопля, макаронні вироби.

Варіанти білкової дієти

Існує кілька різновидів протеїнового раціону. Кожен з них має свою особливість - певні дозволені і заборонені продукти.Всі варіанти відрізняються високою ефективністю в плані схуднення, тому можна вибрати ту, яка вам буде до душі.

Яєчно-білкова

Це відмінний представник білкової дієти. Відомо, що ціле куряче яйце містить у собі 12 незамінних амінокислот, які беруть участь у всіх процесах нашого організму. Воно багате на вітаміни, залізо, кальцій, фосфор і інші мікроелементи. Друга назва - дієта Маггі, іменована на честь відомої Маргарет Тетчер.

яєчно білкова дієта

Раціон відмінно підійде для тих, хто не їсть м'ясо або хоче відмовитися від нього. Її тривалість зазвичай становить 7 днів, а ефект зберігається надовго. Одна з особливостей дієти - в день достатньо всього трьох прийомів їжі, які забезпечать почуття ситості і без додаткових перекусів.

Зверніть увагу!В середньому з'їдається 6 яєць в день, але можлива часткова їх заміна на інші джерела білка, такі як риба, дієтичне м'ясо.

Плюси яєчної дієти

  • бюджетний і доступний варіант дієтичного харчування;
  • стабільне відчуття насичення;
  • забезпечує приплив енергії і сил;
  • швидка втрата ваги.

Мінуси яєчної дієти:

  • надає навантаження на нирки і печінку;
  • не підійде при алергії на цитрусові фрукти або яйця.

Меню на 7 днів

День № 1

  • Сніданок: 200 г сиру 2-5% жирності, кава без вершків і цукру.
  • Обід: 2 яйця круто, салат з помідорів, огірка і зелені зі сметаною, зелений чай.
  • Вечеря: варена куряча грудка, картопляне пюре, чай без цукру.

День № 2

  • Сніданок: омлет з двох яєць, кави або чай без додавання цукру, апельсин.
  • Обід: філе хека на пару, тушкована брокколі, трав'яний чай.
  • Вечеря: яйця пашот (2 шт. ), Шматочок житнього хліба, склянка молока.

День № 3

меню білково яєчної дієти
  • Сніданок: вівсянка на воді, хлібець, шматочок моцарели, чорний чай з лимоном.
  • Обід: запечена картопля з зеленню, яєчня з пари яєць, нежирне молоко.
  • Вечеря: відварені яйця, грейпфрут, салат з овочів (буряк, морква).

День № 4

  • Сніданок: пара сирників, мед, кава без молока і цукру.
  • Обід: вуха, житній хліб, яблуко.
  • Вечеря: омлет з двох яєць з помідором, апельсин, чай з трав.

День № 5

  • Сніданок: скрамбл з двох яєць, кави або чай, скибочка адигейського сиру.
  • Обід: цільнозерновий хліб, яйце пашот, апельсин або грейпфрут, зелений чай.
  • Вечеря: пюре з картоплі, куряче філе, тушковане зі шпинатом і брокколі, молоко.

День № 6

  • Сніданок: сир 5% зі сметаною і медом, кава.
  • Обід: овочевий суп, відварна риба, грейпфрут або апельсин.
  • Вечеря: 2 яйця круто, тушкований шпинат, чай.

День № 7

  • Сніданок: яйця пашот, сир моцарелла, цільнозерновий хліб і чай.
  • Обід: тушкована яловичина з морквою і цибулею, вінегрет без масла, апельсин, кава.
  • Вечеря: яєчня з трьох яєць, огірок і чай.

Білково-фруктова

Основна суть дієти в тому, щоб щодня включати в раціон як протеїнову їжу, так і фрукти. Головне правило - не поєднувати їх в один прийом їжі, інакше процес схуднення буде не такий ефективний, як хотілося б.

Увага!Заборонені високоуглеводние фрукти (банан, хурма, виноград, абрикос).

Їсти необхідно кожні 2-3 години, завдяки чому розганяється метаболізм. Тривалість дієти має свої варіації: від 7 до 14 днів.

білково фруктова дієта

Плюси:

  • насичений раціон з достатньою кількістю вітамінів;
  • нету почуття голоду;
  • білок сприяє росту м'язів при фізичних навантаженнях.

Мінуси:

  • не підходить діабетикам;
  • має виражену навантаження на печінку і нирки;
  • можлива алергія на один з продуктів.

Меню на тиждень

Зазначена кількість продуктів слід розбивати на 5-6 прийомів їжі, а також вживати фрукти окремо від білків.

  • Понеділок:2 яблука, 2 апельсини, 300 грам сиру 2-5%, хек на пару, запечена картопля, чай / кава без цукру.
  • Вівторок:3 яйця, 1 літр кефіру, 0, 5 кг яблук, житній хліб, овочевий салат.
  • П'ятниця:тушкована яловичина, огірки і помідори, апельсини або грейпфрут, яблука.
  • Четвер:куряча грудка, 200 грам сиру, півлітра кефіру, яблука і апельсини.
  • п'ятниця:200 г відвареної риби, картопляне пюре без масла, 3 яблука, овочевий суп.
  • Субота:омлет, помідори, житній хліб, апельсини, куряче філе відварне, 1 л кефіру.
  • Воскресіння:4 ківі, 2 груші або яблука, 400 грам сиру, тушкована овочева суміш.

Білково-рослинна

В даній дієті слід чергувати рослинні дні з білковими. Раціон має певну структуру і розрахований на 10 днів.

Зверніть увагу!Дуже часто до такої «сушінні» звертаються професійні спортсмени.

Перші два дні можна назвати розвантажувальними, так як дозволений тільки кефір. Третій день білковий, четвертий і п'ятий - рослинні, з шостого по восьмий дні слід вживати білкову їжу, і останні два дні - дотримуємося рослинного раціону.

білково рослинна дієта

День № 1-2

1, 5-2 літра кефіру з 1% жирності.

День № 3 (білковий)

  • Сніданок: цільнозерновий хліб, яйце пашот, 30 грам твердого сиру, чорна кава.
  • Обід: куряче філе на пару, чай зелений.
  • Вечеря: сир з низьким відсотком жирності, грецький йогурт.

День № 4-5 (рослинні)

  • Сніданок: апельсин / пару ківі, кава без вершків і цукру.
  • Обід: тушковані овочі (кабачок, цибулю, перець), запечена картопля, трав'яний чай.
  • Вечеря: вінегрет з невеликою кількістю масла, 2 яблука.

День № 6-8 (білкові)

  • Сніданок: яєчня, кава.
  • Обід: стейк з яловичини / відварне філе курки / риба на грилі, стручкова квасоля.
  • Вечеря: житній хліб, грецький йогурт без добавок, чай з трав.

День № 9-10 (рослинні)

  • Сніданок: фруктовий салат (яблуко, апельсин, ківі), чай.
  • Обід: огірки, помідори, салатні листя, трохи масла.
  • Вечеря: овочева суміш з брокколі і цвітною капустою на пару, апельсиновий фреш.

Білково-вуглеводна

Її ще називають білково-вуглеводне чергування, або скорочено Буч. Дієта полягає в чергуванні днів за наступною схемою: 2 білкових дня - 1 вуглеводний день - 1 змішаний. Досить відоме харчування завдяки своїй ефективності і можливості є всі продукти, просто в різні дні.

Правильним буде провести підрахунки, скільки грам чистого протеїну вам необхідно в білкові дні. Для цього необхідно помножити свою вагу на 3, в разі, якщо маса тіла занадто велика - множте бажаний результат, але не можна віднімати понад 10 кг.

білково вуглеводна дієта

В вуглеводні дні не потрібно підраховувати добову калорійність, важливо тільки їсти продукти зі складними вуглеводами і низьким глікемічним індексом.

Зверніть увагу!Змішані дні на увазі вуглеводний сніданок, білково-вуглеводний обід і вечерю, що складається тільки з протеїнової їжі.

Плюси Буч:

  • збалансоване харчування, достатня кількість вітамінів і мікроелементів;
  • немає постійного відчуття ненасиченості;
  • нескладний підрахунок необхідних елементів;
  • надходження енергії у вигляді складних вуглеводів;
  • немає звикання до точної калорійності;
  • мінімізовано виникнення зривів, оскільки в меню присутні різні види продуктів;
  • підходить на тривалий термін - до 3 місяців.

Мінуси Буч:

  • сильне навантаження на нирки в білкові дні;
  • заборонений при хворобах шлунково-кишкового тракту;
  • не рекомендується сидіти на дієті більше трьох місяців, оскільки організм починає звикати.

Зразкове меню

Згідно вищенаведеною схемою (2-1-1) складаємо меню на кілька тижнів вперед.

В змішані добу

  • Сніданок: вівсянка на молоці, яблуко, чай.
  • Обід: гречка, риба на пару, брокколі.
  • Вечеря: куряче філе відварне, овочевий салат.
  • Перекуси: 30 г горіхів, апельсин.

В білкові дні

  • Сніданок: омлет, чай.
  • Обід: сочевиця як гарнір, тунець на пару.
  • Вечеря: тушкована яловичина з овочами, трав'яний чай.
  • Перекуси: стакан ряжанки або йогурт без добавок.

В вуглеводні дні

  • Сніданок: сирники, мед, кава з молоком.
  • Обід: гречка / рис, овочевий салат, тушкована курка з грибами.
  • Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці, запечена риба.
  • Перекуси: 20 г чорного шоколаду, яблуко / груша.

Білково-жирова

При такому вигляді дієти в організм надходять тільки білки і жири, а вуглеводи мінімізовані. Розроблено спосіб польським дієтологом Яном Кваснєвським.Дивно, що можна дозволяти собі масло, сало, інші жирні продукти і худнути.

білково жирова дієта

З іншого боку, якщо людині необхідно набрати вагу, то білково-жирова дієта теж допоможе. Справа в тому, що жири беруть участь у всіх обмінних процесах, нормалізують вироблення і рівень гормонів, налагоджують спільну роботу організму. Категорично заборонені фрукти з ягодами, висівки, злаки, цукор і продукти, що містять транс-жири.

Зверніть увагу!Цікаво, що принцип шестиразового харчування тут не працює. Методика побудована тільки на сніданках і обідах, іноді можливі вечері, але краще утриматися від них. Важливо під час прийому їжі оточити себе спокійною обстановкою, прибрати всі відволікаючі предмети, а після їжі 15 хвилин полежати. Тренуватися можна не раніше, ніж через 2 години після їжі.

Плюси:

  • дієта ефективна як для схуднення, так і для набору ваги;
  • насичує організм корисними жирами;
  • не має сильного впливу на нирки.

Мінуси:

  • при переїданні жирних продуктів відзначається погане самопочуття - важлива міра;
  • потрібно регулярно здавати загальний аналіз крові та контролювати його показники з лікарем;
  • при великому споживанні жирів і низький вміст вуглеводів можливі стресові і знервовані стану.

Меню на 7 днів

П'ятниця

  • Сніданок: яєчня з шинкою, смажена на маслі, кава з вершками.
  • Обід: сирники зі сметаною високої жирності, зелений чай.

Неділя

  • Сніданок: скибочка хліба, авокадо, яйце пашот, чай.
  • Обід: картопля в мундирі, свинина в паніровці, огірок, помідор.

П'ятниця

  • Сніданок: оладки на кефірі зі сметаною, кава з вершками або молоком.
  • Обід: запечена в духовці риба, гречка, огірок.
  • Вечеря: сир високої жирності, трав'яний чай

Неділя

  • Сніданок: хліб з арахісової пастою, кава без цукру.
  • Обід: смажена картопля, тушкована яловичина з підливою, чай.

Середа

  • Сніданок: млинці з м'ясом, кава з молоком.
  • Обід: печінку в сметанному соусі, рис, скибочку хліба.
  • Вечеря: яйця круто, ряжанка.

Неділя

  • Сніданок: омлет з трьох яєць зі смаженою ковбасою, чай.
  • Обід: бутерброд з маслом, сиром і помідором, кефір.

Воскресіння

  • Сніданок: сир зі сметаною, шматок хліба з маслом, каву.
  • Обід: макарони з твердих сортів пшениці, стейк з свинини, чай без цукру.
  • Вечеря: ряжанка, смажену картоплю, огірок.

Рецепти для білкової дієти

Тушкована яловичина з овочами в томатно-сметанному соусі

тушкована говядна на білковій дієті

На 2-3 порції вамбудуть потрібні наступні інгредієнти:

  • яловичини без жиру - 400 г;
  • морква - 1 шт . ;
  • цибуля - 1 шт . ;
  • сметана 15% - 3 ст. л . ;
  • томатна паста - 2 ст. л;
  • спеції - за смаком.

Етапи приготування:

  1. Нарізати 400 г м'яса шматочками, моркву натерти на тертці або порізати півкільцями, дрібно порізати цибулю.
  2. Обсмажити на невеликій кількості олії цибулю, моркву, через 5 хвилин додати яловичину.
  3. Налити трохи води, щоб ледь покрило м'ясо, посолити і поперчити за смаком, тушкувати під кришкою 20 хв.
  4. Після вказаного часу покласти 3 столові ложки сметани і 2 ложки пасти з томатів, перемішати, залишити ще на 5-10 хвилин під кришкою. Якщо підлива вийшла дуже рідка, можна додати 1 чайну ложку борошна.

Наше страва готова - просто, швидко і дуже ситно.Чи стане відмінним доповненням до будь-якого гарніру, наприклад, макаронів або гречці.

Курка зі шпинатом і фетою

Дуже смачна страва, яке підійде як для обіду, так і для вечері.Містить в собі велику кількість білка. Із зазначених продуктів виходить 4 порції.

Інгредієнти:

  • куряче філе - 2 шт . ;
  • сир фета - 100-120 г;
  • шпинат - 70 г;
  • часник - 2 зубчики;
  • сіль, перець - за смаком;
  • кріп - 50 м

Процес приготування:

  1. Філе промити, зрізати зайвий жир, кожну штуку розрізати навпіл поперек. Зробити надрізи всередину, туди ми будемо укладати начинку.
  2. Шпинат з кропом дрібно порізати, змішати з фетою, додати туди видавлений часник, сіль і перець.
  3. Начинити шматочки філе приготованою сумішшю, закріпити краю птиці за допомогою зубочисток.
  4. Смажити під закритою кришкою по 5-10 хв з кожного боку.

Сирники

сирники на білковій дієті

Усім знайомі з дитинства сирники - відмінне джерело і білка, і жирів, і вуглеводів. Залежно від обраного типу білкової дієти цілком підійде в будь-який час доби. Цейрецепт з розряду ПП-блюд, тому смажити будемо на антипригарной сковороді без масла. Вказаної кількості інгредієнтів вистачить на 5-6 порцій.

Інгредієнти:

  • сухий сир (низький відсоток жирності) - 500 г;
  • борошно з твердих сортів пшениці - 3 ст. л . ;
  • курячі яйця - 2 шт . ;
  • підсолоджувач (цукор, стевія, можна без нього) - за смаком.

Як готувати:

  1. Вимісити сир з яйцями, однорідної маси годі й домагатися - залежить від ваших уподобань. Додати підсолоджувач. Врахуйте, що можна і без нього, якщо ви будете поливати сирники медом або сиропом.
  2. Всипати 2-3 столові ложки борошна (дивитися по консистенції). Все перемішати.
  3. Наліпити заготовки сирників, прожарити без масла по 3 хв. з кожного боку, не накриваючи кришкою.

Страва вийшла апетитним, ситним і зовсім не забите борошном. Пишні сирники можна їсти зі сметаною, медом або йогуртом.

Скільки можна перебувати на дієті

Класичний варіант білкової дієти розрахований на 1-2 тижні. Тривалість слід регулювати самостійно виходячи з особистих відчуттів і результатів.Оскільки під час дієти явно виражений дефіцит вуглеводної їжі, то затягувати з нею не варто.

Відгалуження від класики, про які ми говорили вище, можуть варіюватися в тривалості. Наприклад, найкоротша - яєчна - триває тиждень, а ось білково-вуглеводна може навіть стати способом життя.

втрата ваги на дієті

Якщо брати узагальнені показники, токількість втрачених кілограм матиме приблизно такий вигляд:

  • За 5 днів можна позбутися від 2 до 3 кг чистого жиру.
  • Тиждень суворого дотримання дієти відніме у вас близько 5 кг.
  • За 10 днів ваги можуть показати до мінус 8 кг.
  • Через два тижні, як правило, досягається вже відмінний результат - втрата ваги в 10 кг.
  • Від місячного віку й вище проходження дієті відбувається поступове звикання організму, і кілограми випаровуються вже не так швидко. Якщо у вас все ще є зайва вага, то готуйтеся втрачати його повільно, але впевнено.

Як правильно виходити з цієї дієти

Ваше тіло звикло отримувати щодня певні речовини. Не потрібно в перший же день закінчення дієти накидатися на тортики і булочки.Виходити потрібно поступово, при цьому намагайтеся все ж зберегти придбану звичку не є швидкі вуглеводи.

Вносьте потихеньку в свій раціон крупи, більше овочів, молочну продукцію з підвищеним відсотком жиру. Можете дозволити собі трохи чорного шоколаду, заборонених раніше фруктів - банани, хурми, абрикоса, а також сухофруктів.

Зверніть увагу!Процес виходу з дієти може зайняти від 3 до 5 днів, тому не потрібно поспішати. Важливо дати організму час перебудується і не навантажувати його відразу великою кількістю нових елементів живлення.

Для кого підходить ця дієта

Ми вже знаємо, що білкова дієта здатна впливати на ріст м'язової маси, а відсутність вуглеводів змушує брати енергію з жирових запасів. Саме томув комплексі з регулярними інтенсивними тренуваннями поліпшується якість нашого тіла, виділяється рельєф.

Найчастіше до «сушінні» вдаються атлети, професійні спортсмени і люди, які прагнуть отримати максимально підтягнуте тіло. Але хлопці і дівчата, надивившись на «качків» в тренажерному залі, іноді не розуміють, що в повсякденному житті немає великої необхідності сідати на таку дієту.

Літній відпочинок на пляжі

Вам підійде подібний раціон, якщо ви:

  • хочете скинути велику кількість кілограмів;
  • збираєтеся у відпустку на море і хочете виглядати надзвичайно, при цьому у вас невеликий надлишок маси тіла;
  • плануєте фотосесію;
  • спортсмен, і вам потрібно просушитися для зменшення ваги;
  • бодібілдер.

В основному, на цьому закінчується перелік ситуацій, в яких може знадобитися протеїнова дієта. Але якщо ви відчуваєте, що у вас є інші підстави сісти на неї, то переконливо просимо підходити до свого харчування з розумом.Ні в якому разі не виснажувати свій організм і продумати всі свої прийоми їжі заздалегідь.

Побічні ефекти і протипоказання

Не можна сідати на білкову дієту людям, які знаходяться в групі ризику по хворобах сечостатевої системи, серцево-судинних захворювань або у яких є проблеми з печінкою. При безграмотному підході білковий раціон харчування може бути причиною появи каменів у нирках, розвитку тромбозу, дратівливого стану.

Увага!Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання, то настійно рекомендуємо спочатку пройти консультацію у свого лікуючого лікаря.

Якщо ви зважилися спробувати білкову дієту, обов'язково дотримуйтесь правил для отримання максимального результату без шкоди для здоров'я. Вонадійсно довела свою ефективність серед спортивних людей. Відмінним фактом є те, що отриманий результат зберігається надовго за умови подальшого коригування харчування. Розкажіть про ваш досвід проходження білкової дієти або всіляких її варіацій.

11.03.2021