Як виконувати кардіо тренування вдома?

Актуальність кардіо підкреслюється популярністю таких тренажерів, як бігова доріжка і велотренажер, а купують їх насамперед ті, кому необхідно стежити за фігурою або скинути зайву вагу.

Будьте уважні, тому як без спеціальних знань і основних навичок проведення такого тренінгу, ви ризикуєте не тільки марно витратити час, але і вимотати своє серце, з-за чого цілком реально стати інвалідом.

Будь-активний вид спорту є відмінною кардиотренировкой: легка атлетика, футбол, теніс, хокей. Якщо проаналізувати спільні риси цих видів занять, то можна виявити загальну особливість - високу інтенсивність тренувань при мінімальному навантаженні.

Ad Quam facere cardio domi

Безпека

При цьому такі заняття завжди пов'язані з вимірюванням частоти серцевих скорочень, що найпростіше зробити пульс метром. Це необхідно для того, щоб на час тренування не допустити виходу ЧСС із певних меж. Тільки так серце дійсно буде тренуватися.

Якщо ви просто будете довго йти по біговій доріжці або повільно проробляти вправи, серце не розженеться, а ефект буде мінімальним. Якщо ж розігнати себе до такої міри, щоб воно вистрибувати з грудей, вас вистачить ненадовго, а саме серце навпаки - перевтома. Занадто сильні тренування в молодості часто приводили новачків до захворювань серця в більш зрілому віці.

Визначити індивідуальні межі ЧСС для правильного тренінгу досить просто. Спочатку визначимо максимальне значення пульсу, перевищувати який не варто:

  • для чоловіків: максимальна ЧСС = 220-вік;
  • для жінок: максимальна ЧСС = 214-вік;

Більш високі значення під час тренування ведуть до погіршення стану серця. Далі, якщо ви хочете провести кардіо тренування, яка зміцнить серцево-судинну систему, отриманий результат помножити на 0,75-0,9 і отримаєте проміжок, в межах якого ваші заняття будуть мати сенс.

У тому випадку, якщо ви хочете схуднути, не навантажуючи серце, слід множити на 0,6-0,7. Якщо ви будете тримати пульс у цьому проміжку, то абсолютно безпечно для серця будете займатися жир спалюванням.

Stepper et stabilem bike magna exercitium apparatu facere cardio Приклад розрахунку

Жінка у віці 23 років. Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд./хв. Для кардіотренування потрібно дотримуватись:

  • нижня межа = 191*0,75 = 143,25 уд./хв
  • верхня межа = 191*0,9 = 171,9 уд./хв

Діапазон становить 143,25-171,9 уд./хв.

Для ефективного спалювання жиру:

  • нижня межа = 191*0,6 = 114,6 уд./хв
  • верхня межа = 191*0,7 = 133,7 уд./хв

Діапазон становить 114,6-133,7 уд./хв.

Існує безліч формул для подібних розрахунків, але ця - сама універсальна і проста, причому досить точна, щоб допомогти вам зробити своє тренування корисної без побічних ефектів. Вона підходить людям будь-якої комплекції і ступеня натренуватися, з тією тільки різницею, що спортивній людині легше дотримуватися максимальних значень ЧСС довгий час.

Отримані в результаті розрахунків числа запам'ятайте напам'ять і частіше дивитися на свій пульсометр. Якщо для вас придбання пульсометру - справа наживна, то для початку пристосуватися вимірювати пульс на артеріях, причому вважати тільки перші 15 секунд, і множити на 4, тому що в середньому за хвилину серце людини встигає прийти в норму і заспокоїтися, чого під час кардіо тренування потрібно уникати.

Як проводити заняття вдома?

currere bar

В домашніх умовах кардиотренировкой можна займатися з допомогою вправ або на спеціальних тренажерах, які згадувалися вище. Розглядаючи їх, варто віддавати велотренажер (як правильно вибрати) більшу перевагу, ніж біговій доріжці.

Суглоби нашого тіла не призначені до навантажень, викликаним при бігу людини з надмірною вагою. Тому у багатьох, хто схуд на біговій доріжці, виявляються хвороби суглобів.

Правила занять на кардіотренажерах

  • Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
  • Перевірте, щоб кардіо-тренажер був встановлений і зібраний вірно. Дотримуйтесь правил експлуатації зазначених в інструкції.
  • Не займайтеся довше години. Тривалі тренування сприяють вироблення кортизолу – гормону руйнує м'язи. Тренування 30-45 хвилин буде оптимальною і буде сприяти виробленню ендорфінів – гормонів радості і тестостерону.
  • Якщо відчули запаморочення, головний біль, нудоту або сильну втому під час тренування, негайно припиніть її. При повторі даних симптомів звернетеся до лікаря.
  • перед використанням тренажера завжди проводите тренування.
  • Не припиняйте займатися різко. Знижуйте пульс плавно ближче до кінця тренування.
  • Після тренування проводите вправи на розтяжку, дайте м'язам розслабитися.

А якщо тренажера немає, можна цілком обійтися вправами, яких придумано, відзнято і записано безліч. Нижче наведено приклади, які можна робити в обмеженому просторі.

Кардіо тренування складають так звані вибухові вправи, спільною рисою яких є висока швидкість, миттєве зусилля і поштовх. Деякі з них вправ називають також plyometric (ударний метод радянських спортсменів).

Комплекс №1

Plyometric віджимання

Прийміть положення, як при звичайному віджимання - на підлозі, ноги і руки поставивши максимально зручно. Тіло і ноги при цьому обов'язково намагайтеся тримати на одній лінії. Опустіться до підлоги, поки не торкнетеся покриття носом, потім перетягніть тіло вгору з максимальною силою - ваші долоні при цьому повинні відірватися від підлоги. В ідеалі потрібно зробити бавовна. У будь-якому випадку намагайтеся, і, врешті-решт, у вас вийде. Головне - м'яко приземлитися, амортизуючи падіння, щоб не вдаритися підборіддям або носом об підлогу.

Вистрибувати

Присядьте і відведіть таз назад, не відриваючи п'ять від землі і не нагинаючись. Тепер відштовхуватися ногами, витягуючи їх на манер жаби. Також як і з віджиматися, дотримуйтеся безпека приземлення, але не забувайте про перешкоди зверху (люстри, відкриті дверці шаф, стеля).

Вихід в упор лежачи

Присядьте, не відриваючи п'ять від землі, і поставте руки на підлогу. Перенесіть вагу на руки й легенько підстрибніть, випрямляючи ноги назад. Після виходу в упор лежачи повторіть свої дії у зворотному порядку, повертаючись в положення стоячи.

Комплекс №2

Віджимання Скелелаза

Якщо таке виконання дається вам важко, то можете виконувати планку або віджимання з тривалими затримками у верхній позиції.З упору лежачи виконуйте віджимання, під час яких під стискання по черзі праву і ліву ногу так, щоб торкатися коліном ліктя. Потім можете ускладнити вправу, витягаючи одну з рук, протилежну висунутої нозі, максимально вперед, як ніби повзання по стрімкий схилу. Бажано підібрати ковзаючу поверхню для такого віджимання, щоб було простіше висувати руки. Інші види віджимань.

Біг на низькому старті

Прийміть позу, аналогічну низькому старту. Підберіть одну ногу максимально під себе, а іншу витягніть назад. Потім починайте одночасно міняти місцями ноги - вони повинні відштовхнутися від підлоги, а вага перенестися на руки. Так само це вправу можна виконувати симетрично і обома ногами, але це набагато складніше.

Риба-пила

З традиційного упору лежачи опустіться на лікті, перенісши вагу на всю площу передпліччя. Не прогинання попереку, плечима штовхайте тіло назад, ковзаючи ногами по підлозі. Поверніться у вихідне положення не перебираючи ноги, а діючи тільки руками.

Кардіо тренування слід почати з комплексу 1. Виконуйте поспіль без відпочинку по 30 повторень кожного вправи на максимальній швидкості.

Слід встановити за який час вам вдалося виконати цикл. Далі, переходите до другого комплексу і виконуйте вправи в тому ж режимі, але з невеликими перервами. При малому досвіді подібних занять краще почати з малого - 10-15 повторень кожного вправ, і потім доводити число до 30. Коли вам стане мало, просто збільшуйте кількість циклів.

Скільки витрачати час на тренінг?

Якщо схуднення за допомогою кардіотренування для вас має якесь значення, то варто знати важливе правило: будь-яка тренування повинна тривати більше 30 хвилин. За перші пів години активних навантажень ви не спалюєте ні грама жиру. Протягом цього періоду тіло людини витрачає запаси глікогену в печінці і м'язах, і лише потім приймається за жир.

З-за того, що жир - це саме енергоємне паливо (згадаймо шкільний курс: 1 грам жиру = 38,9 КДж, або 9 ккал енергії), витрачати його не так вже і легко. Особливо коли перші півгодини тренування вже пройшли і починає накочення втома, яка, до речі, і виникає із-за розтрати глікогену. Тим не менш потрібно змушувати себе продовжувати заняття, інакше воно виявиться марним.

ad imperium tuum, pulsus

Слідкуйте за показаннями пульсометру і тримайте ЧСС у зоні 60-70% від максимуму. Займайтеся і продовжуйте тренування мінімум до години, а то й до двох. За дві години інтенсивно тренування ви можете спалити близько 100 грам жиру.

Таким чином, легко порахувати, що 1 кг ваги скинеться за 10 занять, а це ні багато ні мало - два тижні (з 5 занять на тиждень).

На закінчення хотілося б сказати, щоб ви не забували стежити за своїм станом, адже часто проблеми зі здоров'ям виявляються саме під час кардіотренувань, з-за чого вони і застосовуються лікарями в навантажувальних тестах у сердечників.

Відкривайте вікна та двері, створюючи постійний приплив кисню. Слідуйте всім вище описаним правилам, будьте наполегливі і ваше тіло буде здоровим, як ніколи. А в здоровому тілі – здоровий дух!

21.04.2018